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Diariamente aplicamos sobre nuestra piel gran cantidad de productos químicos que integran los cosméticos que usamos habitualmente, como pasta dental, desodorante, colonias o perfumes, champús, geles de baño, acondicionadores, cremas solares, y gran cantidad de cremas faciales y corporales. Además, puede que uses maquillajes, pintalabios, etc.

Muchos de estos productos son perjudiciales y llegan a absorberse, entrando en nuestro organismo. Está demostrado que gran parte de esos componentes, al ser usados diariamente durante muchos años, pueden provocar enfermedades, desde irritaciones leves en la piel o dermatitis hasta enfermedades graves como el cáncer.  

¿Te has parado a leer las etiquetas de tus productos cosméticos, para ver sus ingredientes? Si lo has hecho, puede que te hayas vuelto loca con tal nomenclatura, pero debes de saber que hay gran cantidad de ingredientes químicos muy perjudiciales para tu salud: perfumes sintéticos, conservantes, detergentes, aceites minerales (derivados del petróleo), colorantes sintéticos. Te sonarán algunos de estos ingredientes, por ejemplo: Methylparaben, Boric Acid, Sodium borate, Diethyl Phtalate, Dimethyl Phthalate, EDTA, Ethylhexyl Methoxycinnamate, Benzophenone, Oxybenzone, Formaldehide, Diazolidinyl Urea, Imidazolidinyl Urea, Parfum, PEG, PPG, Mineral Oil, Petrolatum, Paraffinum liquidum, Phenoxyethanol, Selenium sulfide, Sodium laureth sulfate, Sodium Myreth Sulfate, Triclosan, etc. Todos estos productos químicos y otros muchos más, deberías evitarlos porque son nocivos para nuestro organismo.

La cosmética natural es una alternativa que ha alcanzado gran popularidad en los últimos años por estar en sintonía con nuestra piel y nuestra salud. Su formulación está basada en ingredientes de origen natural, tales como aceites vegetales que hidratan en profundidad tu piel, aceites esenciales que te otorgan los grandes beneficios de las plantas, conservantes naturales y un sinfín de productos beneficiosos para tu salud.

Entre estos beneficios, encontramos el aporte de elasticidad y suavidad que tu piel necesita, sin resecarla, manteniendo el equilibrio necesario para repararla y protegerla de esas agresiones externas. A su vez, el aporte de aromas naturales estimulará tus sentidos, sabiendo además que se trata de una cosmética respetuosa con el medio ambiente.

Generalmente la compra de estos artículos tiene gran coste, por lo que desde Tu Placer Natural te vamos a enseñar desde la plataforma de #LMNM a elaborar por ti misma tus propios cosméticos hechos concretamente para ti, en función de tu tipo de piel o cabello y de tus necesidades concretas. Estate atenta al perfil de Instagram de #LMNM porque vamos a realizar algunos talleres para introducirte en este maravilloso mundo de la cosmética natural hecha en casa.

Artículo de Irene Rivas Murillo, licenciada en Ciencias Ambientales

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Te lo explicamos: La vida prenatal es el primer período en el que el entorno materno puede influir en el sistema inmunitario del feto en el útero a través de factores inmunitarios, bacterias y metabolitos bacterianos. Estos se transfieren a través de la sangre del cordón umbilical, la placenta y el líquido amniótico. Es decir, el estilo de vida de las mamás durante el embarazo influye en la futura salud de su bebé. Y si hablamos de estilo de vida, tenemos que hablar, entre otros, de alimentación.

Cuando hablamos de programación nutricional temprana, nos referimos a los 1000 primeros días de vida, incluyendo los correspondientes a la gestación. Es por ello que desde el momento que nos quedamos embarazadas, o incluso antes, cada decisión sobre qué hacemos, que pensamos y qué comemos, influirá sobre la futura salud de nuestro bebé. Empezando por su microbiota, de hecho, desde hace algo más de una década se sabe que el bebé empieza a adquirir bacterias de su madre ya en el útero, por lo que cuidar la microbiota de la mamá es cuidar la microbiota de su bebé.

Es por todo lo anterior que muchos profesionales llaman a esos 1000 días la “ventana de oportunidad de la salud”. Son  una ventana de oportunidad clave para la maduración del sistema inmunológico. La evidencia científica afirma que este período de tiempo relativamente corto tiene efectos de por vida sobre el riesgo de que el individuo desarrolle enfermedades inmunomediadas como asma, diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras. 

Así pues, llegados a este punto, toca hablar de alimentación saludable para la salud de la mamá y por ende también para la de su bebé, ¿empezamos?

Se trata de llevar una alimentación lo más variada posible, basada en comida real, repleta de alimentos nutricionalmente densos que nos proporcionen todos los macro y micronutrientes necesarios tanto para la mamá como para el bebé. El patrón de la Dieta Mediterránea ha demostrado ser una gran opción. Mantener una vida activa y hacer ejercicio es fundamental también en esta etapa.

Hemos de dejar a una lado creencias obsoletas como aquel famoso mito de comer por dos, pues ya sabemos que no es así. Es cierto que el gasto calórico se incrementa debido al embarazo el segundo y tercer trimestre, pero hablamos de incrementar entre 300 y 500 kcal, no mucho más.

Si hablamos de macronutrientes, las proteínas cobran especial importancia ya que son fundamentales para el desarrollo placentario, fetal y materno. No olvides ponerlas en cada plato, siempre procedentes de fuentes lo más saludables posibles, pescado, huevos, carne, legumbres, etc.  Si puede ser local o de proximidad mucho mejor y acompañadas de gran variedad de frutas y sobre todo verduras de todos los colores y sabores.

A la hora de elegir hidratos elige cereales enteros con toda su fibra, frutas y verduras. Durante el embarazo disminuye la motilidad gastrointestinal, pudiendo dar lugar a estreñimiento, la fibra será un gran aliado.

Por último, en cuanto a macronutrientes, pero no menos importantes, un 30-35 % de tu ingesta calórica diaria debe proceder de las grasas. Siempre refiriéndonos a grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, semillas, frutos secos pescado azul, etc.

Los requerimientos de vitaminas y minerales incrementan durante el embarazo. Si haces caso a las recomendaciones anteriores no deberías tener carencias, aunque si tener en cuenta ciertas particularidades que veremos a continuación.

Es recomendable tomar un suplemento de folato para proteger el desarrollo del tubo neural del bebé, yodo para el cerebro y la glándula tiroides y vitamina B12; hay muchos suplementos prenatales que llevan todo eso incluso algo más.

En algunas ocasiones, siempre particularizando y bajo prescripción de profesionales análisis en mano, puede ser necesario suplementar con omega 3 y/o vitamina D3. En el caso de esta última, la mejor forma de obtenerla es mediante exposición solar, un paseíto diario a la luz del día te ayudará a obtener esta dosis de vitamina y de paso a darle al cardio.

En algunos casos se puede dar déficit de hierro, y requerir suplementación, pero si no es así, alimentos como carnes, vísceras, mariscos o legumbres, son una buena fuente.

NO TE AUTOSUPLEMENTES,  si crees que debes hacerlo que sea siempre de la mano de profesional sanitario cualificado.

En cuanto a medidas de seguridad e higiene, es momento de prestar especial atención y tomar ciertas precauciones como las siguientes:

• Lava frutas y verduras antes de consumir.
• Cocina completamente los alimentos, especialmente carnes, pescados y huevo, siempre superando los 70 grados.
• Elimina de tu dieta alimentos que puedan ser fuente de bacterias o parásitos como la toxoplasmosis o la listeria: lácteos no fermentados, crudos, embutidos.
• Restringe en consumo de cafeína (máximo una taza de café al día).
• Evita el consumo de pescados de gran tamaño por su contenido en metales pesados.
• Evita el consumo de carne de caza silvestre.
• Evitar el consumo de ahumados.
• Elimina el consumo de alcohol y tabaco.
• Antes de cocinar lava bien las manos con agua y jabón y asegúrate de que estén en perfectas condiciones de limpieza tanto los utensilios a utilizar como las superficies sobre las que cocines.
• Respecta los tiempos de refrigeración y congelación máximos.
• Asegúrate de que tu frigorífico está a la temperatura correcta, sobre 4 grados.

No es momento de comer por dos, pero si de cuidarse por dos: buena alimentación, ejercicio diario, y relax son clave para un embarazo saludable.

Artículo realizado por Isa Girón NutricioM, con M de Mujer

Bibliografía:

• Carole Brosseau, Amandine Selle, Angeline Duval, Barbara Misme-Aucouturier, Melanie Chesneau, Sophie Brouard, Claire Cherbuy, Véronique Cariou, Gregory Bouchaud, Kyle T. Mincham, Deborah H. Strickland, Sebastien Barbarot, and Marie Bodinier. Prebiotic Supplementation During Pregnancy Modifies the Gut Microbiota and Increases Metabolites in Amniotic Fluid, Driving a Tolerogenic Environment In Útero. Front. Immunol., 2021 Jul 14; 12:712614.

• Chunxiu Lin, Yugui Lin, Heng Zhang, Gang Wang, Jianxin Zhao, Hao Zhang y Wei Chen. Intestinal ‘Infant-Type’ Bifidobacteria Mediate Immune System Development in the First 1000 Days of Life, Nutrients 2022, 14(7), 1498.

• KidZ Health Castle, UZ Brussel, Vrije Universiteit Brussel, 1090 Brussels, Belgium. Early Life and Nutrition and Allergy Development, Nutrients 2022, 14(2), 282.

• José-Manuel Moreno-Villares, María-Carmen Collado, Elvira Larqué, María-Rosaura Leis-Trabazo, Miguel Sáenz-de-Pipaon, Luis A Moreno-Aznar. The first 1000 days: an opportunity to reduce the burden of noncommunicable diseases, Nutr. Hosp. 2019, vol.36 no.1.

• ¡Es la Microbiota, idiota!. Dra. Sari Arponen.

• Alimentación segura durante el embarazo. Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad. Agencia española de Seguridad Alimentaria.

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La danza, además, aumenta la flexibilidad, mejora el tono muscular, corrige posturas defectuosas y mejora el equilibrio y la coordinación.

Kathrin Rehfeld, autor del estudio “
Dancing or fitness sport? The effects of two training programs on hippocampal plasticity and balance abilities in healthy seniors
” (Frontiers in Human Neuroscience, 2017),dice:

“El ejercicio tiene el efecto beneficioso de ralentizar o incluso contrarrestar la disminución de la capacidad mental y física relacionada con la edad. En este estudio, mostramos que dos tipos diferentes de ejercicio físico (baile y entrenamiento de resistencia) aumentan el área del cerebro que disminuye con la edad. En comparación, fue solo el baile lo que condujo a cambios de comportamiento notables en términos de mejora del equilibrio.”
Además, mientras bailamos se liberan diferentes neurotransmisores (dopamina, endorfinas) y hormonas (oxitocina) que producen sensación de bienestar y empatía.

Sin embargo, la danza trasciende el plano puramente físico. Nos enseña a escuchar el cuerpo y darle el lugar que merece en nuestro pensamiento.
Y es que, cuando lo cuidamos, cuando aprendemos a escucharlo vemos que siempre puede llegar más lejos de lo que imaginábamos, que nos sigue en los retos que nos proponemos y que nos agradece la atención dedicada proporcionándonos energía y un buen ánimo para afrontar la vida.
El envejecimiento, entonces, van más allá de lo biológico; empieza con todo lo que creemos que no podemos hacer.
Es a través de la danza, que aprendemos a romper límites y construir una actitud de vida jovial, un estilo que nos aporta:

• Curiosidad; por aprender, por descubrir nuevos movimientos, por conocer nuevas personas…
• Confianza; en nuestras capacidades, en nuestras habilidades y en el grupo con quienes compartimos la danza…
• Aceptación; de cada proceso de aprendizaje, de nuestros cambios anímicos y físicos…
• Superación; para mejorarnos, para llegar más lejos, para afrontar las dificultades como retos

Siempre es buen momento para disfrutar; que la música te guíe y que tus pasos te mantengan firme.

Artículo escrito por Bely Gandhara

Proffesional bollywood dancer and choreographer

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Esta complejidad surge del hecho mismo de la naturaleza cíclica. Y no única: no existe un solo ciclo, sino que tenemos más de un ciclo funcionando simultáneamente durante una gran parte de nuestra vida de mujer. Numerosos factores afectan a la ya de por sí compleja ciclicidad femenina, creándose con ello diversos tipos de desequilibrios.

Cuando se considera la globalidad del ser humano, también llamada holismo, ello implica que a la hora de estudiar un caso, o de observarnos a nosotras mismas, hemos de considerar todos los niveles de causación y de manifestación. Es decir: todas las posibles fuentes de desequilibrio y las manifestaciones o cambios producidos de todo tipo (subjetivas, objetivas, en cualquier lugar o actividad).

No podemos separar el cuerpo físico de las emociones, de los pensamientos, ni siquiera de los conceptos espirituales. Los he nombrado así a propósito, desde lo más material a lo que consideramos más sutil.

Las emociones y los pensamientos no están desconectados en absoluto de lo físico, por ello, cualquier alteración en los planos “sutiles” puede desequilibrar lo material, aunque no lo percibamos claramente. Cuando ocurre que un patrón de pensamiento o un hecho concreto de la vida emocional, se aprecia sin dudas en el cuerpo físico, ocurre lo que se denomina “somatización”. Tenemos experiencias muy comunes de cómo un pensamiento o emoción “toma cuerpo” que es lo que significa somatizar. Quizá asocies las emociones más al cuerpo físico y a ciertos órganos porque suelen ir unidas a sensaciones en órganos o zonas del cuerpo. Por ejemplo: Discutes con alguien, dices aquello que tanto te dolía decir y al día siguiente, incluso unas horas después, parece que no tienes voz y la cabeza te duele muchísimo, la nuca y las sienes. O te dan una mala noticia y vas corriendo al servicio a vomitar. Estos son ejemplos de situaciones de somatización rápida.

La energía sigue al pensamiento

Esta frase que refleja fenómenos contrastados, cuando se usa en el contexto del cuidado de la salud, lleva siempre una coletilla de advertencia: ¡cuidado con lo que piensas! No podemos olvidar que todo es energía, en distintos estados, en diferentes formas de agregación. Esto era complejo de entender hace décadas, pero las nuevas teorías de la física vinieron a confirmar conocimiento ancestral. Estamos rodeadas de sistemas y más sistemas para ayudarnos a conocernos mejor, pero todo hay que ponerlo en práctica.

En las últimas décadas han aumentado de forma sorprendente el número de casos de ovarios poliquísticos, síndrome premenstrual, irregularidades menstruales, endometriosis, cáncer de mama, síndrome de fatiga crónica (SFC), fibromialgia, afecciones autoinmunes como artritis reumatoide o tiroidismo, infertilidad, entre otros. En esta lista tenemos situaciones propias del cuerpo femenino, y otras que “casualmente o no” afectan más a mujeres que a hombres. Como se lee son afecciones físicas, pero todas ellas tienen su correspondencia mental y emocional.

A finales de los 90 del siglo XX, estudiando diversos casos de SFC (con o sin fibromialgia) pude llegar a la conclusión de la relación existente entre dicho síndrome y la aparición de quistes mamarios y miomas. Con el paso de los años, la relación se amplió a las afecciones que he nombrado antes y algunas más. Esto es importante ya que, si se consideran como eventos aislados, la queja principal de la mujer que padece estas situaciones, varias a la vez. La explicación sólo se puede realizar teniendo en cuenta la interconexión fisio-energética que se manifiesta en la mujer de una determinada manera. Todo ello dio lugar a la teoría The Liver Link* que explica los casos de enfermedad, su relaciones y posibilidades de evolución, cómo ayudar en los mismos de modo global y, de manera especial, cómo prevenir.

Una vida plena y saludable

Conceptos negativos preconcebidos sobre la vida de la mujer, sobre qué supone la menstruación o qué significa la menopausia, pueden afectar perjudicar a nuestro cuerpo-mente-emociones. La situación social, laboral y/o personal puede igualmente ser un factor de desequilibrio.

Ya sabemos que hay acontecimientos que escapan a nuestro control, pero aun así, el modo en que afrontemos esos acontecimientos puede marcar el resultado de cómo nos afecta. “Me ha pillado en mal momento”, decimos, o “tú es que estás muy bien y muy fuerte”.

El conocimiento y el autocuidado son la principal herramienta de prevención.  Si sabemos cómo nos podemos cuidar y lo ponemos en práctica, estaremos dando grandes pasos hacia una vida plena y saludable.

Gran parte de nuestro bienestar está en nuestra mano, en nuestro día a día: Se puede aprender.

Vivir la vida en plenitud, como una mujer, no es fácil. Pareciera que “el mundo” nos acecha, nos cargamos de responsabilidades, deseamos legítimamente desarrollar nuestra profesión, ser madres, amigas, parejas o esposas, crecer interiormente. Y pareciera que existen incompatibilidades: esta es una sensación común a la mayoría de nosotras, de hecho, es una queja principal en las consultas y grupos de formación y autocuidado.

Las mujeres hemos alcanzado altas cotas socialmente, pero aún queda mucho, ¡muchísimo! por hacer. Y la tarea más importante es la que se realiza “dentro”, en el corazón, y ésta revierte al exterior, a nuestro entorno y a la sociedad. Juntas, unidas. Juntos, unidos. Así debe ser.

Cuidar del cuerpo tal como merece, respetarlo como el templo sagrado que es y nos alberga en esta vida, con los dones que nos aporta, requiere conocernos mejor. Conocimiento y respeto van unidos, caminan de la mano.

Que somos complejas, ¡pues sí! De lo que es capaz una mujer, su cuerpo y su mente, también es complejo, maravillosamente complejo.

Cuando se produce la toma de conciencia, se establece la conexión necesaria para tomar las riendas de la vida. Se ha iniciado entonces el camino.

Ahora bien…

El camino de la sanación o del reequilibrio pasa por tomar algunas decisiones posiblemente difíciles, por realizar algunos cambios posiblemente difíciles, y sobre todo por desear desde lo más profundo de nosotras “ser-en-plenitud”. Sin comparaciones. Completas, íntegras, auténticas, solidarias.

Prof. Dra. Nuria Lorite Ayán experta LMNM y Directora de Biloba®

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No te machaques… La incapacidad para dar una respuesta adecuada o acertada, puede deberse a que no estamos aún preparadas: o no hemos aprendido cómo hacerlo, o no se nos ha enseñado, o porque, aunque hemos pasado muchas veces por lo mismo, no terminamos de aprender. También puede ocurrir que las circunstancias “mandan” y no respondemos o reaccionamos adecuadamente por miedo, bloqueos, presiones y/o manipulaciones.

Estoy segura de que se te viene a la cabeza alguna situación de estas en varios ámbitos de tu vida. Pero repito, no te machaques, no te quedes en el “podría haber hecho tal o cual, o no dicho tal o cual”. Seamos prácticas y más amables con nosotras mismas.

Es posible que piensen en relaciones personales, en la práctica de algo que te gusta hacer o en tu trabajo. Aunque tu cabeza rumie, e incluso sufras, el tema central es que son intercambios o interacciones que no han resultado como esperabas.

Incluso aunque no te lo parezca, en situaciones complejas pueden existir numerosas posibilidades de interacción y de respuestas. Lo que ocurre es que según como estemos nos parecen bastante limitadas o no alcanzamos a verlas. Todo se entrena.

Pero como idea principal, en estas líneas, quisiera plasmar el hecho del continuo intercambio en el que nos movemos, aunque no seamos conscientes, y esto juega a nuestro favor cuando deseamos mejorar.

Vivimos, lo que implica que las personas estamos inmersas en un continuo intercambio: aire, alimentos, aguas, la naturaleza en general, otras personas, ambientes, redes sociales… Intercambiamos información.

• ¡Bueno eso lo dirás tú…! Ver videos como una loca cuando me aburro no es intercambio alguno.
• Crees que no, pero sí. Nuestro cerebro y todo nuestro cuerpo reacciona: hay algo que entra por los ojos y los oídos y tú reaccionas: dejas de ver, sigues viendo, sigues haciendo scroll, me sigues leyendo, te sienta bien, o te enfadas porque te has acordado de esa situación dichosa en que quisiste decir A y dijiste B. De hecho ver vídeos como una loca, es parte de la respuesta que buscan de ti, de mi. Otra respuesta será tu pulgar dolorido… tu cuello hecho polvo, y los ojos enrojecidos, además de la rabia porque no te ves con el cuerpazo ese de tal, que en realidad es todo mentira y lo sabes. No vamos a entrar en los mecanismos profundos de cómo ocurre esto… aún. Si así lo quieres, te lo explicaré.

Un viejo aforismo dice: «La energía sigue al pensamiento» (1).

Por ello es tan, pero tan importante tomar consciencia de cada una de las cosas que hacemos, pensamos o sentimos. Voy más allá, “Cuida lo que entra y sale de ti” (2), palabras, pensamientos, acciones, alimentos, aire, compañías, tejidos de la ropa que usas, entornos en los que te mueves digital o presencialmente… Todas las personas estamos conectadas, más allá de las redes sociales. Somos un Todo.

El cambio es lo único invariable

Cuando tenemos presentes las dos frases anteriores 1 y 2, estamos enfocadas, conscientes, despiertas y dispuestas a aprender más, a ser mejores personas.

Estamos más enfocadas porque sabemos que cuando la mente se enfoca, se crean una serie de procesos dentro y fuera de nosotras que se alinean con el pensamiento. Es increíblemente rápido cómo el cuerpo puede reaccionar a un pensamiento. Piensa ahora en algo que te emocione, en el ser al que amas, ¿qué le pasa a tu corazón? Se acelera ¿cierto?. Así, sin más.

Un texto de China con miles de años de antigüedad y que se llama el Tratado del Cambio, Yi Jing (I Ching) en sus páginas inicia con esta frase: “Lo único invariable es el cambio”.

Da un poco de vértigo, lo sé, produce inseguridad, lo sé. El miedo y la inseguridad se manifiestan en nuestros cuerpos, lo sentimos de múltiples maneras. Existe todo un mundo de seguridades ficticias creadas por la sociedad de consumo alrededor del vértigo que nos da el cambio, o eso que llamamos el paso del tiempo.

Pero es así, y es alucinante, vivimos gracias a que somos un cambio continuo: sustancias, partículas atómicas y subatómicas, ideas, climas, sensaciones, vivencias, crecer, hacer, no hacer, células, tus órganos y sistemas, tu mente y tu cerebro, cuerpo todo él que siente, inundaciones emocionales y sequías creativas. Somos un maravilloso estado y proceso de cambio.

No eres ya la misma

Y esto es bueno, si lo piensas, porque aquello que te preocupaba al empezar a leer porque no habías respondido como querías cuando te pidieron: ¿puedes tener el dossier preparado para dentro de dos horas?, o ¡qué mal te queda esa falda, cámbiate! Sabes que podrás hacerlo de otra forma cuando se presente la oportunidad.

La situación no será la misma porque será otro momento, aunque sea la misma petición: cambiarte de ropa o dejarte la vida haciendo en dos horas un dossier que se lleva seis horas… Pero tendrás una nueva oportunidad, la opción de actuar de modo asertivo y, aunque tiembles, decir: no. Y posicionarte: “Tú en ti”.

La magia del cambio en que estamos inmersas las personas, es la opción continua, es un ensayo continuo y vamos mejorando y si estamos enfocadas, despiertas, conscientes, amorosas con lo que somos, iremos a mejor. En todos los sentidos: física, mental, emocionalmente.

Cuando acabes de leer este texto no serás la misma persona, pero no porque te haya cambiado la vida lo que estás leyendo (bueno, quién sabe…) sino porque, por ejemplo, millones de reacciones bioquímicas están ocurriendo ahora, porque algunas de tus células habrán sido renovadas por otras, porque has inspirado y espirado un número considerable de veces por lo que has entrado en contacto con partículas del aire y lo que el aire transporta, quizá estabas tomando algo y tu cuerpo lo digiere y aprovecha, quizá decidas salir a dar una vuelta.

Todo son intercambios y parte del proceso de aprendizaje que debemos aprovechar ya que estamos aquí, sobre esta Tierra. Enfócate, despierta, sé consciente del cambio, aprovecha el flujo del tiempo, sujétate al timón, cuida sabiamente de ti y de tu entorno. Recuerda, dentro del huracán hay un punto de calma. ¿Aprendemos juntas? Estoy abierta a tus sugerencias sobre temas a tratar.

Artículo escrito por la Dra. Nuria Lorite Ayán

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Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, en España la osteoporosis afecta a 3,5 millones de personas. Así, entre el 20 y el 25 por ciento de las camas de los Servicios de Traumatología de los hospitales están ocupadas por pacientes que han sufrido una fractura osteoporótica.

La osteoporosis es una enfermedad que en mayor o menor medida van a sufrir todas las mujeres y muchos hombres. El ejercicio es fundamental para prevenir el deterioro causado y sus peores consecuencias, las fracturas. Uno de los objetivos fundamentales es llevar a cabo actividades potencialmente osteogénicas, que supongan un estímulo óptimo para favorecer la formación de nuevo tejido óseo o al menos, detener su pérdida.

La investigación científica ha demostrado que las actividades que implican saltos o el entrenamiento de fuerza pueden mejorar la salud ósea de niños y adolescentes, mujeres premenopáusicas, mujeres posmenopáusicas y la de hombres mayores.

Debido a condicionantes biológicas y evolutivas, todas las mujeres sufrirán cierto grado de deterioro óseo a lo largo de sus vidas. Por ello, la mejora de la salud ósea con ejercicio se debe enmarcar en de tres momentos temporales:

• Niñez y pubertad (antes y después de la primera regla)
• Adolescencia y edad adulta (que es la edad fértil de la mujer)
• Adultas mayores (menopausia y posmenopausia)

No podemos plantear los mismo objetivos y las mismas actividades en las 3 etapas biológicas. En cada una de ellas las mujeres presentan diferencias madurativas, hormonales y en relación a la posibilidad de realizar determinados estímulos y ser capaz de adaptarse a los mismos.

Por lo general un buen plan de acción implicaría:

• En la niñez y la pubertad las niñas deben saltar y llevar a cabo juegos que implican aceleraciones, frenadas, arrancadas, cambios de dirección, etc… Esta es una etapa muy importante, fundamentalmente en torno a los 12 años (edad donde suele producirse la primera regla) donde tenemos una gran oportunidad para añadir tejido óseo a los huesos.
• En la adolescencia y la edad adulta (fértil) el entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar los huesos, pudiendo complementarse con actividades a través de saltos y plataformas vibratorias.
• En mujeres mayores (en torno y después de la menopausia) el entrenamiento de fuerza seguirá siendo fundamental, no solo por preservar la salud ósea, sino también por mejorar la cantidad y funcionalidad del tejido muscular.

Nunca es tarde para empezar a vivir mejor. En el caso de los huesos, tenemos toda una vida para cuidarlos.

Artículo escrito por CARLOS LLORET MICHÁN, Experto Vocalía Ejercicio #lasmujeresnosmovemos Director General IPEFC-Ejercicio y Cáncer

Referencias bibliográficas:

Behringer M, Gruetzner S, McCourt M, Mester J. Effects of weight-bearing activities on bone mineral content and density in children and adolescents: a meta-analysis. J Bone Miner Res. febrero de 2014;29(2):467-78.

Kelley GA, Kelley KS, Kohrt WM. Exercise and bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Endocrinol. 2013;2013:741639. 

Zhao R, Zhao M, Xu Z. The effects of differing resistance training modes on the preservation of bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis. Osteoporos Int. mayo de 2015;26(5):1605-18. 

Kelley GA, Kelley KS, Kohrt WM. Exercise and bone mineral density in men: a meta-analysis of randomized controlled trials. Bone. marzo de 2013;53(1):103-11.

Karlsson MK, Nordqvist A, Karlsson C. Physical activity increases bone mass during growth. Food Nutr Res [Internet]. 1 de octubre de 2008 [citado 6 de diciembre de 2018]; 52. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596740/

Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N Z-S, Mokhtar S-A, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Influence of Adolescents’ Physical Activity on Bone Mineral Acquisition: A Systematic Review Article. Iran J Public Health. Diciembre de 2016; 45(12):1545-57.

Gómez-Bruton A, Matute-Llorente Á, González-Agüero A, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: a systematic review. World J Pediatr WJP. 19 de enero de 2017;

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Cuando los platos están sin lavar, no se lo decimos a nuestra pareja o a nuestra compañera de piso directamente. De manera silenciosa los lavamos para no generar una discusión. Hasta que llega el día menos esperado en el que, hartas de haber callado durante tanto tiempo, vemos un plato en la encimera y estallamos con todo el enfado que llevábamos semanas acumulando. Y entonces gritamos, insultamos y hasta acabamos llorando, sintiéndonos culpables por el hecho de haber estallado de semejante manera.

Si te sientes identificada con este ejemplo espero convencerte en los próximos párrafos de que existe una manera más sana de expresar el enfado.

¿Por qué es importante el enfado?

Todas las emociones nos movilizan a hacer algo y cumplen una función. En el caso del enfado, su función es la de protegernos y marcar límites con otras personas cuando nos vemos amenazadas. Solemos asociar el enfado a cosas negativas, pero en realidad el enfado está ahí para que nos podamos defender de las injusticias que nos suceden. Gracias al enfado nos podemos alejar de aquellas situaciones y personas que nos hacen daño, para así dar espacio al crecimiento y al bienestar.

¿Por qué debemos expresarlo?

Cada vez que nos enfadamos es como si hincháramos un globo con aire. Lo que sucede cuando no soltamos ese enfado es que poco a poco ese globo va llenándose de aire hasta que un día explota. Lo ideal es que, en lugar de hacer eso, seamos capaces de ir soltando el aire del globo, sin que este llegue a estallar. Para ello es muy importante que practiquemos la atención plena a cada momento y nos demos cuenta de cuándo nos estamos empezando a enfadar.

Una vez identificado el enfado, habrá que soltarlo. Para cada persona, soltar el aire del globo es diferente. Algunas mujeres, por ejemplo, se ven muy beneficiadas por la práctica de deportes como el boxeo, donde pueden liberar el estrés y la rabia. Otras prefieren expresar la rabia verbalmente, para lo cual puede ser muy útil escribir. Si no pudiéramos expresarle directamente a esa persona nuestro enfado, como por ejemplo si se tratara de nuestro jefe o de una persona que ya no está en nuestras vidas, podemos imaginarnos que tenemos a esa persona delante e intentar decirle todas las cosas que nos enfadan.

Practicar la asertividad

A la hora de expresar el enfado, no tenemos por qué hacerlo de manera agresiva. La agresividad no solo hace daño a otras personas, sino que nos hace daño a nosotras mismas y nos corroe por dentro. Un enfado asertivo, en cambio, cumple la función de marcar los límites sin hacerle daño a nadie. Cuando algo te enfade, prueba a expresarle a esa persona lo que te ha molestado de manera directa y a decirle lo que te gustaría que cambiara. Aunque al principio te cueste un poco confrontar, con el tiempo irás comprobando que es mejor que la alternativa de no decir nada. Además, la asertividad es como cualquier otra habilidad: a algunas personas se les da mejor que a otras, pero todo el mundo puede entrenar para mejorarla.

En definitiva, el enfado es una de las emociones más humanas y normales que hay. No hay nada de malo en sentir rabia de vez en cuando. El problema surge más bien cuando no somos capaces de expresarlo en el momento adecuado o cuando lo expresamos de manera desproporcionada. Expresar un enfado asertivo en el momento adecuado es bueno tanto para nuestra salud mental como para mantener buenas relaciones.

Artículo escrito por Mabel Ballesteros psicóloga de Alimentación3S

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