Estas agresiones generadas en nuestro entorno provocan la síntesis de radicales libres en nuestro cuerpo. Y te preguntarás, ¿qué son los radicales libres? Son moléculas generadas por la degradación del oxígeno de nuestras células y son las responsables de producir cambios en la composición química o en la estructura de las células que los hace incompatibles con la vida. La relación entre los radicales libres con las moléculas de nuestro entorno produce un daño oxidativo que tienen repercusiones en la salud del ser humano. Explicado de forma más clara, son sustancias que nos envejecen y dañan por eso debemos evitarlas y contrarrestarlas con la acción de los antioxidantes.
Pero no entremos en pánico. Aunque haya factores que aumentan la producción de radicales libres (como el estrés), en condiciones normales, nuestro organismo es capaz de aumentar sus defensas y generar antioxidantes para protegerse y evitar la lesión de los tejidos. Eso sí, hay que tener en cuenta que aquellas personas que no ingieran una cantidad suficiente de antioxidantes en su alimentación, estarán más expuestas al peligro de los radicales libres.
¿Dónde puedo encontrar los antioxidantes?
Los antioxidantes, además de ser producidos por el organismo, también pueden ser ingeridos a través de la dieta. Los más destacables:
- Vitamina E (alfa-tocoferol): es el antioxidante más eficaz que se conoce y tiene como papel detoxificarnos de los radicales libres, entre otros. Fuentes alimentarias: aceite de oliva virgen, nueces, semillas, huevo…
- Beta-carotenos: actúan como agentes fotoprotectores y tienen capacidad para reaccionar con determinados radicales libres y neutralizarlos. Fuentes alimentarias: zanahoria, pimientos, calabaza…
- Vitamina C (acido ascórbico): actúa como un potente agente reductor, ya que es capaz de reducir la presencia de radicales libres. Además, la vitamina C ayuda a mantener los niveles de vitamina E, ya que previene la pérdida oxidativa de los alfa-tocoferoles durante el proceso de la digestión de los alimentos. Fuentes alimentarias: pimiento rojo, kiwi, naranja…
- Licopeno: posee unas propiedades antioxidantes muy elevadas. Fuentes alimentarias: tomate (mayor fuente), sandía, pomelo…
- Vitamina A (retinol): actúa como regenerador celular. Fuentes: zanahoria, grelos, espinacas, boniato, rúcula, canónigo, berros…
- Minerales: micronutrientes como el cobre, zinc, selenio, hierro… son potentes antioxidantes que intervienen en numerosos procesos metabólicos.
Entonces, ¿es importante que consumamos antioxidantes?
Es muy importante incluir suficientes antioxidantes, sobre todo si estamos expuestos a esos factores mencionados previamente como el estrés. Si se mantienen niveles elevados de radicales libres en nuestro organismo, pueden promover la fatiga muscular, lesiones, daños en la piel y el cabello, reducción de nuestro sistema inmunitario, entre otros.
¿Por qué? Porque cuanto más oxígeno descompone nuestro organismo, más radicales libres se generan, y, por tanto, más antioxidantes necesita para poder neutralizarlos. Es por esto que, si estamos expuestos a esos contaminantes de manera regular, más antioxidantes requerirá nuestro organismo.
Consejos para ingerir una cantidad óptima de antioxidantes
- Ingerir diariamente frutas y verduras de todos los colores, ¡cuenta colores y no calorías!
- Consumir preferentemente frutas y verduras crudas o cocinadas con técnicas culinarias que preserven todas sus vitaminas y minerales (ej: vapor y no hervido)
- Cocinar con aceite de oliva virgen extra
- Adoptar un estilo de vida saludable evitando factores de estrés como el tabaquismo, alcoholismo, sedentarismo, exceso de exposición solar,contaminación…
- Mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada para conseguir el aporte de todos los macro y micronutrientes
Conclusiones
- La práctica regular de ejercicio físico tiene numerosos beneficios en nuestra salud y previene muchas de las patologías más prevalentes en nuestro entorno.
- Pero, como hemos comentado, la actividad física muy intensa o por el contrario el sedentarismo, el alcohol, tabaco, contaminación, etc. generan una cantidad de radicales libres en nuestro organismo que es importante neutralizar para evitar las repercusiones negativas que el estrés oxidativo pueda desencadenar sobre nuestras estructuras celulares.
- Para evitar el exceso de radicales libres hay una serie de antioxidantes que podemos conseguir a través de la dieta (exógenas) como las vitaminas E y C, los carotenoides, el licopeno y minerales. La mejor forma de conseguir llegar a dosis óptimas de antioxidantes es siguiendo el patrón alimentario de la Dieta Mediterránea.
- No obstante, existen casos concretos en los que los suplementos pueden ser necesarios, por ello, si necesitas una orientación más personalizada, acudir a un dietista-nutricionista profesional es la mejor opción.
Para empezar a ponerlo en práctica te dejamos link a una receta 3S: Sencilla, Sabrosa y Saludable.
Escrito por Laura Villanueva, nutricionista en Alimentación 3S.
