Programación nutricional temprana

¿Conoces que es la Programación nutricional temprana?

Te lo explicamos: La vida prenatal es el primer período en el que el entorno materno puede influir en el sistema inmunitario del feto en el útero a través de factores inmunitarios, bacterias y metabolitos bacterianos. Estos se transfieren a través de la sangre del cordón umbilical, la placenta y el líquido amniótico. Es decir, el estilo de vida de las mamás durante el embarazo influye en la futura salud de su bebé. Y si hablamos de estilo de vida, tenemos que hablar, entre otros, de alimentación.

Cuando hablamos de programación nutricional temprana, nos referimos a los 1000 primeros días de vida, incluyendo los correspondientes a la gestación. Es por ello que desde el momento que nos quedamos embarazadas, o incluso antes, cada decisión sobre qué hacemos, que pensamos y qué comemos, influirá sobre la futura salud de nuestro bebé. Empezando por su microbiota, de hecho, desde hace algo más de una década se sabe que el bebé empieza a adquirir bacterias de su madre ya en el útero, por lo que cuidar la microbiota de la mamá es cuidar la microbiota de su bebé.

Es por todo lo anterior que muchos profesionales llaman a esos 1000 días la “ventana de oportunidad de la salud”. Son  una ventana de oportunidad clave para la maduración del sistema inmunológico. La evidencia científica afirma que este período de tiempo relativamente corto tiene efectos de por vida sobre el riesgo de que el individuo desarrolle enfermedades inmunomediadas como asma, diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras. 

Así pues, llegados a este punto, toca hablar de alimentación saludable para la salud de la mamá y por ende también para la de su bebé, ¿empezamos?

Se trata de llevar una alimentación lo más variada posible, basada en comida real, repleta de alimentos nutricionalmente densos que nos proporcionen todos los macro y micronutrientes necesarios tanto para la mamá como para el bebé. El patrón de la Dieta Mediterránea ha demostrado ser una gran opción. Mantener una vida activa y hacer ejercicio es fundamental también en esta etapa.

Hemos de dejar a una lado creencias obsoletas como aquel famoso mito de comer por dos, pues ya sabemos que no es así. Es cierto que el gasto calórico se incrementa debido al embarazo el segundo y tercer trimestre, pero hablamos de incrementar entre 300 y 500 kcal, no mucho más.

Si hablamos de macronutrientes, las proteínas cobran especial importancia ya que son fundamentales para el desarrollo placentario, fetal y materno. No olvides ponerlas en cada plato, siempre procedentes de fuentes lo más saludables posibles, pescado, huevos, carne, legumbres, etc.  Si puede ser local o de proximidad mucho mejor y acompañadas de gran variedad de frutas y sobre todo verduras de todos los colores y sabores.

A la hora de elegir hidratos elige cereales enteros con toda su fibra, frutas y verduras. Durante el embarazo disminuye la motilidad gastrointestinal, pudiendo dar lugar a estreñimiento, la fibra será un gran aliado.

Por último, en cuanto a macronutrientes, pero no menos importantes, un 30-35 % de tu ingesta calórica diaria debe proceder de las grasas. Siempre refiriéndonos a grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, semillas, frutos secos pescado azul, etc.

Los requerimientos de vitaminas y minerales incrementan durante el embarazo. Si haces caso a las recomendaciones anteriores no deberías tener carencias, aunque si tener en cuenta ciertas particularidades que veremos a continuación.

Es recomendable tomar un suplemento de folato para proteger el desarrollo del tubo neural del bebé, yodo para el cerebro y la glándula tiroides y vitamina B12; hay muchos suplementos prenatales que llevan todo eso incluso algo más.

En algunas ocasiones, siempre particularizando y bajo prescripción de profesionales análisis en mano, puede ser necesario suplementar con omega 3 y/o vitamina D3. En el caso de esta última, la mejor forma de obtenerla es mediante exposición solar, un paseíto diario a la luz del día te ayudará a obtener esta dosis de vitamina y de paso a darle al cardio.

En algunos casos se puede dar déficit de hierro, y requerir suplementación, pero si no es así, alimentos como carnes, vísceras, mariscos o legumbres, son una buena fuente.

NO TE AUTOSUPLEMENTES,  si crees que debes hacerlo que sea siempre de la mano de profesional sanitario cualificado.

En cuanto a medidas de seguridad e higiene, es momento de prestar especial atención y tomar ciertas precauciones como las siguientes:

• Lava frutas y verduras antes de consumir.
• Cocina completamente los alimentos, especialmente carnes, pescados y huevo, siempre superando los 70 grados.
• Elimina de tu dieta alimentos que puedan ser fuente de bacterias o parásitos como la toxoplasmosis o la listeria: lácteos no fermentados, crudos, embutidos.
• Restringe en consumo de cafeína (máximo una taza de café al día).
• Evita el consumo de pescados de gran tamaño por su contenido en metales pesados.
• Evita el consumo de carne de caza silvestre.
• Evitar el consumo de ahumados.
• Elimina el consumo de alcohol y tabaco.
• Antes de cocinar lava bien las manos con agua y jabón y asegúrate de que estén en perfectas condiciones de limpieza tanto los utensilios a utilizar como las superficies sobre las que cocines.
• Respecta los tiempos de refrigeración y congelación máximos.
• Asegúrate de que tu frigorífico está a la temperatura correcta, sobre 4 grados.

No es momento de comer por dos, pero si de cuidarse por dos: buena alimentación, ejercicio diario, y relax son clave para un embarazo saludable.

Artículo realizado por Isa Girón NutricioM, con M de Mujer

 

Bibliografía:

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• ¡Es la Microbiota, idiota!. Dra. Sari Arponen.

• Alimentación segura durante el embarazo. Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad. Agencia española de Seguridad Alimentaria.