Nuestro organismo está expuesto diariamente a diversos factores de estrés tanto endógenos (internos) como exógenos (externos): envejecimiento, actividad física muy intensa o sedentarismo, ansiedad y estrés, contaminación, ingesta de alcohol, tabaquismo…

Estas agresiones generadas en nuestro entorno provocan la síntesis de radicales libres en nuestro cuerpo. Y te preguntarás, ¿qué son los radicales libres? Son moléculas generadas por la degradación del oxígeno de nuestras células y son las responsables de producir cambios en la composición química o en la estructura de las células que los hace incompatibles con la vida. La relación entre los radicales libres con las moléculas de nuestro entorno produce un daño oxidativo que tienen repercusiones en la salud del ser humano. Explicado de forma más clara, son sustancias que nos envejecen y dañan por eso debemos evitarlas y contrarrestarlas con la acción de los antioxidantes.

Pero no entremos en pánico. Aunque haya factores que aumentan la producción de radicales libres (como el estrés), en condiciones normales, nuestro organismo es capaz de aumentar sus defensas y generar antioxidantes para protegerse y evitar la lesión de los tejidos. Eso sí, hay que tener en cuenta que aquellas personas que no ingieran una cantidad suficiente de antioxidantes en su alimentación, estarán más expuestas al peligro de los radicales libres.

¿Dónde puedo encontrar los antioxidantes?

Los antioxidantes, además de ser producidos por el organismo, también pueden ser ingeridos a través de la dieta. Los más destacables:

• Vitamina E (alfa-tocoferol): es el antioxidante más eficaz que se conoce y tiene como papel detoxificarnos de los radicales libres, entre otros. Fuentes alimentarias: aceite de oliva virgen, nueces, semillas, huevo…
• Beta-carotenos: actúan como agentes fotoprotectores y tienen capacidad para reaccionar con determinados radicales libres y neutralizarlos. Fuentes alimentarias: zanahoria, pimientos, calabaza…
• Vitamina C (acido ascórbico): actúa como un potente agente reductor, ya que es capaz de reducir la presencia de radicales libres. Además, la vitamina C ayuda a mantener los niveles de vitamina E, ya que previene la pérdida oxidativa de los alfa-tocoferoles durante el proceso de la digestión de los alimentos. Fuentes alimentarias: pimiento rojo, kiwi, naranja…
• Licopeno: posee unas propiedades antioxidantes muy elevadas. Fuentes alimentarias: tomate (mayor fuente), sandía, pomelo…
• Vitamina A (retinol): actúa como regenerador celular. Fuentes: zanahoria, grelos, espinacas, boniato, rúcula, canónigo, berros…
• Minerales: micronutrientes como el cobre, zinc, selenio, hierro… son potentes antioxidantes que intervienen en numerosos procesos metabólicos.

Entonces, ¿es importante que consumamos antioxidantes?

Es muy importante incluir suficientes antioxidantes, sobre todo si estamos expuestos a esos factores mencionados previamente como el estrés. Si se mantienen niveles elevados de radicales libres en nuestro organismo, pueden promover la fatiga muscular, lesiones, daños en la piel y el cabello, reducción de nuestro sistema inmunitario, entre otros.

¿Por qué? Porque cuanto más oxígeno descompone nuestro organismo, más radicales libres se generan, y, por tanto, más antioxidantes necesita para poder neutralizarlos. Es por esto que, si estamos expuestos a esos contaminantes de manera regular, más antioxidantes requerirá nuestro organismo.

Consejos para ingerir una cantidad óptima de antioxidantes

• Ingerir diariamente frutas y verduras de todos los colores, ¡cuenta colores y no calorías!
• Consumir preferentemente frutas y verduras crudas o cocinadas con técnicas culinarias que preserven todas sus vitaminas y minerales (ej: vapor y no hervido)
• Cocinar con aceite de oliva virgen extra
• Adoptar un estilo de vida saludable evitando factores de estrés como el tabaquismo, alcoholismo, sedentarismo, exceso de exposición solar,contaminación…
• Mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada para conseguir el aporte de todos los macro y micronutrientes
  

Conclusiones

1. La práctica regular de ejercicio físico tiene numerosos beneficios en nuestra salud y previene muchas de las patologías más prevalentes en nuestro entorno.
2. Pero, como hemos comentado, la actividad física muy intensa o por el contrario el sedentarismo, el alcohol, tabaco, contaminación, etc. generan una cantidad de radicales libres en nuestro organismo que es importante neutralizar para evitar las repercusiones negativas que el estrés oxidativo pueda desencadenar sobre nuestras estructuras celulares.
3. Para evitar el exceso de radicales libres hay una serie de antioxidantes que podemos conseguir a través de la dieta (exógenas) como las vitaminas E y C, los carotenoides, el licopeno y minerales. La mejor forma de conseguir llegar a dosis óptimas de antioxidantes es siguiendo el patrón alimentario de la Dieta Mediterránea.
4. No obstante, existen casos concretos en los que los suplementos pueden ser necesarios, por ello, si necesitas una orientación más personalizada, acudir a un dietista-nutricionista profesional es la mejor opción.

Para empezar a ponerlo en práctica te dejamos link a una receta 3S: Sencilla, Sabrosa y Saludable.

Escrito por Laura Villanueva, nutricionista en Alimentación 3S. 

 

Con el diagnóstico de cáncer de mama se inicia una etapa de dudas e incertidumbre. En este momento la mayoría de personas no piensa en comenzar a realizar ejercicio. La principal causa es el desconocimiento sobre su importancia, tanto de las personas afectadas como de los agentes sanitarios.

El tratamiento médico es el eje central en esta fase, pero no el único. El ejercicio físico es parte de lo que si podemos hacer y depende de nosotras. Nos permite ser protagonistas y adoptar una postura activa en este momento tan importante.

Kathryn Schmitz, investigadora de la Sociedad Americana de Oncología Clínica lleva años demostrando su importancia. En el cáncer de mama el ejercicio físico reduce el riesgo de mortalidad un 40-50%. Además, el cáncer de mama es el más estudiado en relación al ejercicio físico y sabemos muchas cosas sobre él (1).

Hablemos de la cirugía. En ocasiones el tratamiento empieza con una intervención y en otras se realiza después de la quimioterapia o radioterapia. Si la intervención se ha llevado al inicio, en cuanto lo permita la cicatrización, debe comenzar el programa de ejercicio, que no solo ayudará a la zona afectada sino a todo tu cuerpo de forma positiva. No es necesario ni recomendable esperar a terminar el resto de terapias.

Si la cirugía se realiza después de la quimioterapia hay que centrarse en preparar la zona que se verá afectada. Cuanto mayor sea la fuerza y funcionalidad de esta en el momento de la operación, menor será el tiempo que tardaremos en recuperarnos (2).

¿Qué sabemos sobre la quimioterapia? Podemos destacar dos aspectos claves. El primero es que es posible que la fatiga aparezca durante las sesiones. La segunda es que debilita nuestra salud cardiovascular (corazón, vasos sanguíneos y sistema respiratorio) y muscular (3). Si se diseña bien el programa de ejercicio físico, reduciremos el grado de fatiga y deterioro de nuestro cuerpo. Es importante que entiendas que si esperas a concluir el tratamiento no podremos evitarlo.

Es posible que en un momento así no pensemos en que ocurrirá más adelante, pero estos daños son los que provocaran problemas graves unos años después (4).

Turno ahora de la radioterapia. Como en todos los tratamientos son muchas las dudas, pero debemos aclarar que, si podemos hacer ejercicio, con la supervisión adecuada (5). Son necesarias adaptaciones y efectuar un seguimiento de la zona tratada. Debemos tener en cuenta que la radioterapia suele aplicarse a diario y ello nos exigirá adaptar las sesiones de ejercicio al resto de actividades cotidianas.

Concluiremos con la terapia hormonal. Se usa como tratamiento de larga duración tras la cirugía, quimio y radio. Esta provocará un deterioro del hueso y dolor articular generalizado (6). Este dolor puede afectar mucho a nuestra calidad de vida. Un programa bien diseñado ayudará a reducirlo y mantener la función muscular (6) . En cuanto al daño óseo el ejercicio físico es indispensable para frenarlo y prevenirlo. No es posible conservar la salud de nuestro hueso y evitar el efecto negativo de los fármacos sin el adecuado estímulo específico, sin el ejercicio adecuado (7).

Manuel Martín Olvera, Experto Vocalía Ejercicio #lasmujeresnosmovemos Director Técnico IPEFC-Ejercicio y Cáncer

Bibliografía

1. Battaglini CL, Mills RC, Phillips BL, Lee JT, Story CE, Nascimento MG, et al. Twenty-five years of research on the effects of exercise training in breast cancer survivors: A systematic review of the literature. World J Clin Oncol. 10 de mayo de 2014;5(2):177-90.
2. Wilson DJ. Exercise for the Patient after Breast Cancer Surgery. Semin Oncol Nurs. febrero de 2017;33(1):98-105.
3. Nelson SH, Weiner LS, Natarajan L, Parker BA, Patterson RE, Hartman SJ. Continuous, objective measurement of physical activity during chemotherapy for breast cancer: the Activity in Treatment pilot study. Transl Behav Med. 29 de mayo de 2019;
4. Jones LW, Habel LA, Weltzien E, Castillo A, Gupta D, Kroenke CH, et al. Exercise and Risk of Cardiovascular Events in Women With Nonmetastatic Breast Cancer. J Clin Oncol Off J Am Soc Clin Oncol. 10 de 2016;34(23):2743-9.
5. Lipsett A, Barrett S, Haruna F, Mustian K, O’Donovan A. The impact of exercise during adjuvant radiotherapy for breast cancer on fatigue and quality of life: A systematic review and meta-analysis. The Breast. 1 de abril de 2017;32:144-55.
6.  Arem H, Sorkin M, Cartmel B, Fiellin M, Capozza S, Harrigan M, et al. Exercise adherence in a randomized trial of exercise on aromatase inhibitor arthralgias in breast cancer survivors: the Hormones and Physical Exercise (HOPE) study. J Cancer Surviv Res Pract. 19 de enero de 2016;
7. Coleman R, Body JJ, Aapro M, Hadji P, Herrstedt J. Bone health in cancer patients: ESMO Clinical Practice Guidelines. Ann Oncol. 1 de septiembre de 2014;25(suppl_3):iii124-37.

Entre todos debemos trabajar para cambiar las connotaciones negativas del término menopausia. La mujer debe conocer lo que está ocurriendo en su cuerpo en esta etapa de su vida, y aprender las estrategias que la pueden hacer vivir este momento con una excelente calidad de vida. Desde la fisioterapia uro-ginecológica, abordamos con ella los cambios que van apareciendo y la proveemos con herramientas que la permitan enfrentar cada uno de ellos, de una manera activa y siempre saludable, siendo las protagonistas de su vivencia. “Menos pausa” y más actividad.

“Menopausia” viene del griego, “μην” (mēn) o “μηνος” (mēnos) mes y “παυσις” (pausis) que quiere decir cesación. La OMS define la menopausia como: “cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva, después de 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patológicas”.

Los médicos clasifican la menopausia en diferentes fases que se solapan unas con otras. Así se generan los términos médicos a partir de la relación temporal con la última menstruación o menopausia “pre” significa antes de la última menstruación; “post”, después; y “peri” designa el periodo alrededor de la menopausia. En nuestro entorno es habitual oír a nuestras mujeres hablar de perimenopausia, premenopausia, etc.

Para hacer de esta entrada un espacio de utilidad y de rápida consulta, intentaremos resumir en un decálogo, los puntos más importantes para tener en cuenta, destacando aquellos en los que la fisioterapia para la mujer puede tener un papel esencial:

1. La edad media de aparición de la menopausia son los 51 años. Aunque su aparición parece estar genéticamente determinada, hay ciertos factores que pueden acelerar el proceso, como son el tabaco y la quimioterapia.
2. En la menopausia los ovarios dejan de funcionar y de producir las hormonas que regulan nuestro ciclo menstrual: estrógenos y progesterona. Esta situación hará que nuestro cuerpo cambie y los síntomas y signos asociados comiencen a aparecer en nuestra vida.
3. Los síntomas de la menopausia varían de unas mujeres a otras, incluso dentro de la misma familia. Por ello, cada mujer tendrá que manejar este período de forma individual y con una actitud positiva.
4. La terapia hormonal presenta beneficios y riesgos dependiendo del estado de salud de la mujer. Se requiere una consulta con un profesional de la salud para valorar esta terapia en cada caso.
5. La caída de estrógenos afecta a la cantidad de calcio que hay en nuestros huesos, produciendo una baja densidad ósea, la osteoporosis. Para luchar contra esta situación la mujer debe llevar una dieta sana y practicar ejercicio de manera regular. Es importante reducir el consumo de alcohol y el tabaquismo.
6. Otros síntomas importantes son la ganancia de peso, los sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, cefaleas, afecciones cutáneas, pérdida de la libido, atrofia y sequedad vaginal. Encontramos debilidad en la musculatura del suelo pélvico e incontinencia urinaria y prolapsos asociados. La ansiedad es uno de los síntomas más subestimados y que más influencia tiene en la vivencia de la mujer.
7. Los cambios en el estilo de vida pueden ser esenciales para enfrentarse a los síntomas de la menopausia: pérdida de peso, práctica de ejercicio regular, dieta adecuada, ropa ligera, etc. Los últimos estudios nos dicen que una pérdida de peso del 10% puede reducir en un 50% las pérdidas de orina.
8. Siete son los años que tarda de media una mujer en acudir a un especialista para compartir sus problemas relacionados con el suelo pélvico. El 40% nunca da el paso. Sin embargo, el 42% refiere dolor en las relaciones sexuales, el 55% las evita por el dolor, y el 46% confiesa la caída de su libido.
9. Para las alteraciones relacionadas con la esfera sexual es importante consultar con un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico, que podrá trabajar con la mujer estrategias para mejorar la sequedad y la atrofia vaginal, mejorando así su vida sexual.
10. Los tejidos que se encargan de sostener nuestros órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, etc.) se debilitan con el cambio hormonal, y tendremos que fortalecer la musculatura del suelo pélvico para evitar la aparición de prolapsos o caída de vísceras y la aparición de la incontinencia urinaria.

Dra. Beatriz Martínez

Fisioterapeuta especializada en Suelo Pélvico, ONELIFE

Profesora de la Universidad Europea de Madrid