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Te lo explicamos: La vida prenatal es el primer período en el que el entorno materno puede influir en el sistema inmunitario del feto en el útero a través de factores inmunitarios, bacterias y metabolitos bacterianos. Estos se transfieren a través de la sangre del cordón umbilical, la placenta y el líquido amniótico. Es decir, el estilo de vida de las mamás durante el embarazo influye en la futura salud de su bebé. Y si hablamos de estilo de vida, tenemos que hablar, entre otros, de alimentación.

Cuando hablamos de programación nutricional temprana, nos referimos a los 1000 primeros días de vida, incluyendo los correspondientes a la gestación. Es por ello que desde el momento que nos quedamos embarazadas, o incluso antes, cada decisión sobre qué hacemos, que pensamos y qué comemos, influirá sobre la futura salud de nuestro bebé. Empezando por su microbiota, de hecho, desde hace algo más de una década se sabe que el bebé empieza a adquirir bacterias de su madre ya en el útero, por lo que cuidar la microbiota de la mamá es cuidar la microbiota de su bebé.

Es por todo lo anterior que muchos profesionales llaman a esos 1000 días la “ventana de oportunidad de la salud”. Son  una ventana de oportunidad clave para la maduración del sistema inmunológico. La evidencia científica afirma que este período de tiempo relativamente corto tiene efectos de por vida sobre el riesgo de que el individuo desarrolle enfermedades inmunomediadas como asma, diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras. 

Así pues, llegados a este punto, toca hablar de alimentación saludable para la salud de la mamá y por ende también para la de su bebé, ¿empezamos?

Se trata de llevar una alimentación lo más variada posible, basada en comida real, repleta de alimentos nutricionalmente densos que nos proporcionen todos los macro y micronutrientes necesarios tanto para la mamá como para el bebé. El patrón de la Dieta Mediterránea ha demostrado ser una gran opción. Mantener una vida activa y hacer ejercicio es fundamental también en esta etapa.

Hemos de dejar a una lado creencias obsoletas como aquel famoso mito de comer por dos, pues ya sabemos que no es así. Es cierto que el gasto calórico se incrementa debido al embarazo el segundo y tercer trimestre, pero hablamos de incrementar entre 300 y 500 kcal, no mucho más.

Si hablamos de macronutrientes, las proteínas cobran especial importancia ya que son fundamentales para el desarrollo placentario, fetal y materno. No olvides ponerlas en cada plato, siempre procedentes de fuentes lo más saludables posibles, pescado, huevos, carne, legumbres, etc.  Si puede ser local o de proximidad mucho mejor y acompañadas de gran variedad de frutas y sobre todo verduras de todos los colores y sabores.

A la hora de elegir hidratos elige cereales enteros con toda su fibra, frutas y verduras. Durante el embarazo disminuye la motilidad gastrointestinal, pudiendo dar lugar a estreñimiento, la fibra será un gran aliado.

Por último, en cuanto a macronutrientes, pero no menos importantes, un 30-35 % de tu ingesta calórica diaria debe proceder de las grasas. Siempre refiriéndonos a grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, semillas, frutos secos pescado azul, etc.

Los requerimientos de vitaminas y minerales incrementan durante el embarazo. Si haces caso a las recomendaciones anteriores no deberías tener carencias, aunque si tener en cuenta ciertas particularidades que veremos a continuación.

Es recomendable tomar un suplemento de folato para proteger el desarrollo del tubo neural del bebé, yodo para el cerebro y la glándula tiroides y vitamina B12; hay muchos suplementos prenatales que llevan todo eso incluso algo más.

En algunas ocasiones, siempre particularizando y bajo prescripción de profesionales análisis en mano, puede ser necesario suplementar con omega 3 y/o vitamina D3. En el caso de esta última, la mejor forma de obtenerla es mediante exposición solar, un paseíto diario a la luz del día te ayudará a obtener esta dosis de vitamina y de paso a darle al cardio.

En algunos casos se puede dar déficit de hierro, y requerir suplementación, pero si no es así, alimentos como carnes, vísceras, mariscos o legumbres, son una buena fuente.

NO TE AUTOSUPLEMENTES,  si crees que debes hacerlo que sea siempre de la mano de profesional sanitario cualificado.

En cuanto a medidas de seguridad e higiene, es momento de prestar especial atención y tomar ciertas precauciones como las siguientes:

• Lava frutas y verduras antes de consumir.
• Cocina completamente los alimentos, especialmente carnes, pescados y huevo, siempre superando los 70 grados.
• Elimina de tu dieta alimentos que puedan ser fuente de bacterias o parásitos como la toxoplasmosis o la listeria: lácteos no fermentados, crudos, embutidos.
• Restringe en consumo de cafeína (máximo una taza de café al día).
• Evita el consumo de pescados de gran tamaño por su contenido en metales pesados.
• Evita el consumo de carne de caza silvestre.
• Evitar el consumo de ahumados.
• Elimina el consumo de alcohol y tabaco.
• Antes de cocinar lava bien las manos con agua y jabón y asegúrate de que estén en perfectas condiciones de limpieza tanto los utensilios a utilizar como las superficies sobre las que cocines.
• Respecta los tiempos de refrigeración y congelación máximos.
• Asegúrate de que tu frigorífico está a la temperatura correcta, sobre 4 grados.

No es momento de comer por dos, pero si de cuidarse por dos: buena alimentación, ejercicio diario, y relax son clave para un embarazo saludable.

Artículo realizado por Isa Girón NutricioM, con M de Mujer

Bibliografía:

• Carole Brosseau, Amandine Selle, Angeline Duval, Barbara Misme-Aucouturier, Melanie Chesneau, Sophie Brouard, Claire Cherbuy, Véronique Cariou, Gregory Bouchaud, Kyle T. Mincham, Deborah H. Strickland, Sebastien Barbarot, and Marie Bodinier. Prebiotic Supplementation During Pregnancy Modifies the Gut Microbiota and Increases Metabolites in Amniotic Fluid, Driving a Tolerogenic Environment In Útero. Front. Immunol., 2021 Jul 14; 12:712614.

• Chunxiu Lin, Yugui Lin, Heng Zhang, Gang Wang, Jianxin Zhao, Hao Zhang y Wei Chen. Intestinal ‘Infant-Type’ Bifidobacteria Mediate Immune System Development in the First 1000 Days of Life, Nutrients 2022, 14(7), 1498.

• KidZ Health Castle, UZ Brussel, Vrije Universiteit Brussel, 1090 Brussels, Belgium. Early Life and Nutrition and Allergy Development, Nutrients 2022, 14(2), 282.

• José-Manuel Moreno-Villares, María-Carmen Collado, Elvira Larqué, María-Rosaura Leis-Trabazo, Miguel Sáenz-de-Pipaon, Luis A Moreno-Aznar. The first 1000 days: an opportunity to reduce the burden of noncommunicable diseases, Nutr. Hosp. 2019, vol.36 no.1.

• ¡Es la Microbiota, idiota!. Dra. Sari Arponen.

• Alimentación segura durante el embarazo. Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad. Agencia española de Seguridad Alimentaria.

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Cuántas veces habremos escuchado algo parecido a “estoy con las hormonas revolucionadas”, “esto debe ser por las hormonas”… Pero, ¿sabemos realmente qué son las hormonas?

Las hormonas son sustancias que segregan determinadas células especializadas del organismo, y en mayor medida las que se localizan en las glándulas endocrinas. Podemos imaginarnos las hormonas como mensajeros químicos del cuerpo que circulan por la sangre, es decir, el cerebro utiliza las hormonas como señales que envía a los distintos órganos y tejidos para que funcionen y se desarrollen correctamente. Por este motivo, un correcto equilibrio hormonal es importante para un correcto funcionamiento y desarrollo del cuerpo.

Las hormonas están relacionadas con la reproducción, el estado de ánimo, el nivel de descanso, la función sexual, el metabolismo energético, el crecimiento, el hambre y la saciedad… Son sustancias muy potentes y, a pesar de que tienen un efecto lento, se necesita una cantidad muy pequeña para provocar cambios grandes en el organismo.

Un estilo de vida saludable con una alimentación basada en alimentos de calidad, actividad física de forma rutinaria, descanso suficiente y adecuada gestión emocional; tiene una inmensa influencia en el bienestar físico y mental actual y en la salud a largo plazo.

En definitiva, las hormonas están relacionadas con el correcto funcionamiento del organismo y, por lo tanto, lo están también con la alimentación. Y, ahora bien, ¿cómo podemos cuidar de nuestra salud hormonal y que nuestro organismo funcione de manera óptima con la alimentación?

• La base de la alimentación debe estar compuesta por verduras, hortalizas y frutas. Haz un repaso de tu menú de ayer, ¿cuántas frutas y verduras ingeriste? Si la respuesta es “5 o más”, cumples con una pauta estupenda para que tus hormonas estén en buen equilibrio. La variedad y color en la elección de estos alimentos también es importante, ya que esto hace que aportemos vitaminas y minerales diferentes a nuestro organismo.
• Incluir grasas saludables y proteínas de alto valor biológico en la alimentación, ya que las hormonas tienen naturaleza lipídica (grasa) y proteica y necesitan de estos nutrientes para su formación.
• Consumir los hidratos de carbono en porciones controladas. Esto no quiere decir que haya que eliminarlos de la alimentación, se deben consumir en cantidades adecuadas. Si el grueso de la alimentación son los hidratos de carbono, el cuerpo está en un estado metabólico constante de hiperglucemia (glucosa elevada en sangre) e hiperinsulinemia (insulina elevada en sangre), en el cual todos los ejes hormonales funcionan de forma ineficaz causando una desregulación hormonal. Este nutriente no tiene que ser la base de nuestros platos, más bien es un acompañamiento y, si los consumimos integrales mucho mejor porque aumentaremos la cantidad de fibra y la sensación de saciedad.
• Tener una hidratación correcta. La fuente de hidratación más importante del organismo se produce por la alimentación, siendo solo una mínima parte del metabolismo interno. El mecanismo por el que el cuerpo controla la ingesta de líquidos es la sensación de sed, controlada por el cerebro mediante una hormona denominada ADH o antidiurética.
• Evitar el consumo de azúcar, grasas no saludables, sal en exceso y harinas refinadas. Todos estos ingredientes son muy habituales en los comúnmente llamados “ultraprocesados”. Estos alimentos deben ser de consumo ocasional, basando nuestros menús diarios en alimentos sin etiquetas: frutas, verduras, pescados, carnes, huevos, legumbres, frutos secos, semillas…

Además de una alimentación saludable y nutritiva, no podemos olvidarnos del ejercicio físico, un descanso de calidad y una correcta regulación emocional para tener nuestro cóctel hormonal en perfectas condiciones.

Artículo escrito por Mireia Elías Fernández Dietista-Nutricionista de Alimentacion3S

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En este artículo, queremos plantearte soluciones prácticas a nivel de alimentación para incluir todos los nutrientes necesarios para obtener un bienestar físico y mental de una forma sencilla y sin dejar de lado el disfrute.

Empecemos con unas pautas generales…

1. Es clave escuchar nuestras sensaciones de hambre y saciedad tanto físicas como emocionales. Por eso, dedica algo de tiempo a prestar atención a ellas y en base a eso, establece un n º de comidas diarias; 5 no es mejor que 3 ni viceversa.
2. Ten claro que no hay alimentos más o menos importantes, pero sí nutrientes imprescindibles (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). Por lo tanto, hay que buscar fuentes alimenticias que contengan todos y cada uno de ellos.
3. En comidas y cenas, una regla sencilla de aplicar es el plato de Harvard, el cual establece que nuestro plato debe estar conformado por ½ de verduras; ¼ de carbohidratos y ¼ de proteínas.
   • Verduras: cremas frías o calientes, ensaladas, cocinadas… Cuantos más colores, mayor cantidad y variedad de antioxidantes habrá.
   • Carbohidratos: como los tubérculos (patata, batata, yuca); cereales integrales (avena, arroz, pasta, cuscús…); legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…) o pseudocereales (quinoa).
   • Proteínas: de origen animal como huevos, carnes magras, pescados azules y blancos o de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos.
4. En desayunos, puedes jugar con el combo carbohidrato + proteína + grasa saludable. Por ejemplo: yogur natural (proteína) + avena y fruta (carbohidrato) + frutos secos (grasa) o tostadas (carbohidrato) + aguacate y aceite de oliva virgen extra + queso fresco y pavo (proteína).
5. Entre horas, dado que suele pillarnos en el trabajo o fuera de casa, elige opciones de fácil preparación. Si estás en casa, puedes optar por seguir las pautas de los desayunos. Algunas ideas son: piezas de fruta, fruta deshidratada, frutos secos, altramuces, yogures líquidos, zanahorias baby, tomatitos Cherry, edamames, garbanzos especiados, encurtidos, chocolate negro, gelatina sin azúcar, galletas o bizcochitos caseros…

Con los puntos 3, 4 y 5 y jugando con los combos que proponemos conseguimos aumentar la saciedad, aportar una mayor variedad de nutrientes interesantes, hacer los platos más variados y potenciar los sabores.

1. La cocina es necesaria. Aunque no hace falta dedicarle horas y horas, puedes optar por recetas sencillas, pero es importante que le dediques algo de tiempo. Una estrategia que facilita esto es el batchcooking, consiste en cocinar una tarde de la semana (un domingo, por ejemplo, unas 2-3hrs) varias recetas y dejarlas cocinadas en tuppers en la nevera y congelador.
2. Compra saludable. Conviene y ayuda realizar la compra con una lista habiendo pensado antes los platos de esa semana o quincena para ir a tiro hecho, tenerlo todo organizado y así luego, ahorrar tiempo y no tirar comida. Evita ir con hambre ya que acabaremos comprando productos ultra-procesados más fácilmente.

Te recomendamos empezar poco a poco instaurando pasos y cambios realistas. Empieza por estas pautas y vete aplicando una a una. Te darás cuenta de que acaba resultado más fácil de lo que parece.

Artículo escrito por: Mireia Elías Fernández, Dietista-Nutricionista y fundadora de Alimentación 3S. www.alimentacion3s.com

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