Septiembre, vuelta de vacaciones… y parece que hemos perdido todos los hábitos que habíamos conseguido instaurar y hay que volver a empezar. Ponte a pensar ideas de comidas y cenas, snacks para el trabajo, si tienes niños hay que cuadrar sus menús y como todo esto se convierte en una tarea “misión imposible”, lo que acaba ocurriendo es que nos saltamos comidas, picoteamos entre horas, estamos más cansadas y rendimos peor en el trabajo… Dada la situación, normal que se nos haga cuesta arriba la vuelta.
En este artículo, queremos plantearte soluciones prácticas a nivel de alimentación para incluir todos los nutrientes necesarios para obtener un bienestar físico y mental de una forma sencilla y sin dejar de lado el disfrute.
Empecemos con unas pautas generales…
- Es clave escuchar nuestras sensaciones de hambre y saciedad tanto físicas como emocionales. Por eso, dedica algo de tiempo a prestar atención a ellas y en base a eso, establece un n º de comidas diarias; 5 no es mejor que 3 ni viceversa.
- Ten claro que no hay alimentos más o menos importantes, pero sí nutrientes imprescindibles (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). Por lo tanto, hay que buscar fuentes alimenticias que contengan todos y cada uno de ellos.
- En comidas y cenas, una regla sencilla de aplicar es el plato de Harvard, el cual establece que nuestro plato debe estar conformado por ½ de verduras; ¼ de carbohidratos y ¼ de proteínas.
- Verduras: cremas frías o calientes, ensaladas, cocinadas… Cuantos más colores, mayor cantidad y variedad de antioxidantes habrá.
- Carbohidratos: como los tubérculos (patata, batata, yuca); cereales integrales (avena, arroz, pasta, cuscús…); legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…) o pseudocereales (quinoa).
- Proteínas: de origen animal como huevos, carnes magras, pescados azules y blancos o de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos.
- En desayunos, puedes jugar con el combo carbohidrato + proteína + grasa saludable. Por ejemplo: yogur natural (proteína) + avena y fruta (carbohidrato) + frutos secos (grasa) o tostadas (carbohidrato) + aguacate y aceite de oliva virgen extra + queso fresco y pavo (proteína).
- Entre horas, dado que suele pillarnos en el trabajo o fuera de casa, elige opciones de fácil preparación. Si estás en casa, puedes optar por seguir las pautas de los desayunos. Algunas ideas son: piezas de fruta, fruta deshidratada, frutos secos, altramuces, yogures líquidos, zanahorias baby, tomatitos Cherry, edamames, garbanzos especiados, encurtidos, chocolate negro, gelatina sin azúcar, galletas o bizcochitos caseros…
Con los puntos 3, 4 y 5 y jugando con los combos que proponemos conseguimos aumentar la saciedad, aportar una mayor variedad de nutrientes interesantes, hacer los platos más variados y potenciar los sabores.
- La cocina es necesaria. Aunque no hace falta dedicarle horas y horas, puedes optar por recetas sencillas, pero es importante que le dediques algo de tiempo. Una estrategia que facilita esto es el batchcooking, consiste en cocinar una tarde de la semana (un domingo, por ejemplo, unas 2-3hrs) varias recetas y dejarlas cocinadas en tuppers en la nevera y congelador.
- Compra saludable. Conviene y ayuda realizar la compra con una lista habiendo pensado antes los platos de esa semana o quincena para ir a tiro hecho, tenerlo todo organizado y así luego, ahorrar tiempo y no tirar comida. Evita ir con hambre ya que acabaremos comprando productos ultra-procesados más fácilmente.
Te recomendamos empezar poco a poco instaurando pasos y cambios realistas. Empieza por estas pautas y vete aplicando una a una. Te darás cuenta de que acaba resultado más fácil de lo que parece.
Artículo escrito por: Mireia Elías Fernández, Dietista-Nutricionista y fundadora de Alimentación 3S. www.alimentacion3s.com
