- ¿Cómo puedo mejorar mi rendimiento en el trabajo a través de la alimentación?
- ¿Es verdad que hay alimentos que me pueden ayudar a descansar mejor?
- ¿De verdad mi salud mental depende de mi alimentación más de lo que pensaba?
Nuestra función cognitiva se define como aquellos Procesos mentales mediante los cuales se adquieren los conocimientos: percepción, razonamiento, creatividad, resolución de problemas o intuición. Incluyendo… los procesos de memoria. El desarrollo del SN es un proceso complejo en el que participan numerosos nutrientes esenciales. Por ello, incluso deficiencias leves son capaces de inducir alteraciones en su desarrollo o funcionamiento.
Algunos ejemplos son:
- La obesidad y la ingesta excesiva de grasas saturadas potencia el desarrollo de enfermedad arterioesclerótica, vascular cerebral, Parkinson y esclerosis lateral amiotrófica.
- La deficiencia de vitamina D favorece el desarrollo de enfermedades de base inmune como la esclerosis múltiple.
- Elementos de la dieta pueden favorecer la presencia de cefalea como el queso, chocolate, vino y otros alimentos ricos en aminas.
Y… ¿Sabías que el cerebro es el órgano del cuerpo humano que más energía gasta proporcionalmente? Por tanto, los mecanismos que regulan la ingesta y el gasto energético, es decir, las calorías que ingerimos y quemamos, están directamente ligados a los que regulan los procesos cognitivos.
En caso de faltar determinados nutrientes en la dieta podría provocar una disminución de la producción de neurotransmisores, enlentecimiento de la velocidad a la que van los impulsos neuronales, disminución de la masa de nuestro cerebro, entre otros. Por el contrario, exceso de calorías en la dieta podrían hacer que nuestras células fueran más vulnerables y se redujera la propensión a responder a los estímulos de nuestro alrededor.
Por ello, vamos a ver los alimentos y sus nutrientes claves para potenciar y cuidar nuestra salud cerebral provocando así un impacto beneficioso en nuestra memoria, concentración, descanso, capacidad de atención y aprendizaje.
- GRASAS SALUDABLES.
Famosas por el omega 3. Se encuentran en pescados azules como el salmón o el atún, frutos secos naturales o tostados, en especial las nueces y almendras, aceite de oliva virgen extra y aguacate. Además, estos alimentos contienen otros minerales y vitaminas liposolubles (presentes en alimentos grasos) interesantes. Su frecuencia de consumo es de 3 veces a la semana en cuanto a pescados; diaria en cada comida respecto al aceite; diaria también para frutos secos y su ración sería un puñado y 2-3 veces/semana para el aguacate de media.
- CARBOHIDRATOS
Tanto los presentes en frutas y verduras como aquellos que se encuentran en cereales integrales, legumbres y tubérculos. Resulta especialmente interesante la avena por sus funciones prebióticas, su ayuda en la regulación de la insulina además de sus propiedades en cuanto a función cerebral.
- PROTEÍNAS.
Las proteínas se componen de cadenas de aminoácidos, como piezas de puzle que se van completando entre ellas. Estos compuestos son precursores de neurotransmisores y hormonas favoreciendo su función. Algunos ejemplos son: el triptófano, precursor de la serotonina y la tirosina, precursora de la dopamina.
Las podemos encontrar alimentos de origen animal como pescados, carnes magras, lácteos, huevos y de origen vegetal como legumbres y frutos secos. Su ingesta de consumo recomendada es diaria en cada toma complementando el resto de grupos de alimentos como frutas, verduras, grasas, cereales… Además, estas fuentes de proteínas de origen animal contienen vitamina B12, implicada en el sistema inmune y la energía.
- ANTIOXIDANTES.
Presentes en múltiples alimentos, en especial, frutas y verduras. Un truco sencillo de aplicar para cubrir las necesidades de nuestro organismo es incluirlos de todos los colores ya que, según cada uno, contendrá tipos concretos de antioxidantes. Al haber mayor variedad de colores, nos aseguramos cubrirlos todos. Concretamente podemos destacar los tomates, arándanos, plátanos, zanahorias… Otro alimento muy interesante y rico en antioxidantes es el cacao, se puede consumir en forma de tableta de chocolate siendo mínimo 75% de cacao o en polvos (sin azúcar añadido) para endulzar bebidas.
- CAFEÍNA.
La cafeína ayuda a mejorar la memoria, aunque solo será beneficiosa si no se pasa de dos tazas al día, y siempre que la última sea ocho horas antes de dormir, ya que así no perjudicará la calidad de nuestro sueño. El té, además de la cafeína, contiene L-theanina, indicada para mejorar la memoria y la concentración. Toma nota de estos grupos de alimentos, observa si ya los incluyes de manera habitual en tu dieta y procura empezar a añadirlos si no lo haces. ¡Qué hay mejor que sentirse bien!
Artículo escrito por: Mireia Elías Fernández, Dietista-Nutricionista y fundadora de Alimentación 3S. www.alimentacion3s.com
