Ya sea tu primera carrera o ya tengas experiencia en carreras similares, los consejos son los mismos ya que el objetivo principal es tener el máximo rendimiento en el día de la carrera.
ANTES DE LA CARRERA
Los días previos a la carrera es importante tener una serie de cosas en cuenta:
- Entrenamiento: Debemos bajar el volumen de entrenamiento para llegar lo mas descansadas posible. Esta semana es importante que bajes los kilómetros que vas a entrenar para que tus músculos y articulaciones estén frescas el domingo.
- Nutrición: Es fundamental tener los depósitos de hidratos de carbono cargados y para ello es recomendable comer arroz, patata, pasta etc. Importante no comer alimentos procesados para que no tengamos inflamación.
- Hidratación: Fundamental estar bien hidratadas el domingo y para ello que mejor forma que beber en torno a dos litros diarios.
DÍA DE LA CARRERA
Todas habéis estado entrenando para hacer los 6 kilómetros lo mejor posible así que os recomendamos:
- No estrenar ropa ni calzado nuevo ya que puede hacernos una rozadura.
- Desayunar lo que tomáis habitualmente ya que si innovamos puede sentarnos mal.
- Realizar un buen calentamiento previo a la carrera de movilidad articular.
- Empezar de menos a más para asegurar llegar al final de la carrera con energía.
- Estirar al acabar la carrera para quedarnos con buenas sensaciones y recuperar el estado de reposo de la musculatura.
- Esto es fundamental y lo más importante.
DÍA DESPUÉS DE LA CARRERA
Las 24 o 48 horas posteriores a una carrera recomendamos una serie de pautas para evitar tener muchas agujetas y recuperarnos más rápido:
- Al acabar la carrera debemos reponer nuestros depósitos de glucógeno y para ello se recomienda tomar hidratos de carbono como los días previos.
- Hay que recuperar los líquidos perdidos y para ello es importante una correcta hidratación a base de agua o bebidas con sales minerales.
- Si eres de las que practicas actividad física todos los días recomendamos hacer otro tipo de actividades como natación, bicicleta etc. Para seguir moviendo la musculatura y que desaparezcan las agujetas.
Si sigues nuestras recomendaciones estamos seguros que vas a querer apuntarte todos los años a esta carrera ya que es un evento muy divertido donde se conoce muchísima gente y se disfruta de Madrid de una forma diferente.
¡¡Mucha suerte a todas las que corréis el domingo!!
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]]>1- Durante los primeros días es probable que te sientas hinchada debido a la retención de líquidos. Y es por ello que hacer ejercicio te va a ayudar a sentirte más liberada.
2- Hablando de liberar, ¿Sabías que al practicar ejercicio liberamos enfordinas y estás provocan una sensación de bienestar que ayudará a calmar tus dolores menstruales? Estas endorfinas interactúan con los receptores en tu cerebro reduciendo tu percepción del dolor. Y además desencadenan una sensación positiva en el cuerpo, similar a la de la morfina.
3- Cuando tus niveles de energía son bajos, solo te apetece dormir y no moverte de casa pero la realidad es que una vez comiences a entrenar (ya sea de manera suave y progresiva si los dolores se manifiestan) activarás la circulación sanguínea, tu metabolismo, la musculatura y esto te ayudará a vencer el dolor y el cansancio.
4- No por ello debemos dejar de lado el descanso. Simplemente con 45-60 minutos de ejercicio diario y cumplir con las horas de sueño que necesita nuestro cuerpo para estar bien despierto al día siguiente, será suficiente. Además teniendo en cuenta que durante el período el cuerpo va a necesitar un poco mas de descanso.
¿Qué ejercicio es mejor durante la menstruación? No es necesario que te pongas a hacer un entrenamiento de burpees, saltos, carreras a sprint ni nada por el estilo. Puedes dar un paseo relajante a buen ritmo, realizar un circuito de pesas en tu gimnasio, asistir a una clase de yoga que te ayudará a activar cuerpo y mente y varias actividades que no sugieran demasiado impacto ni esfuerzo.
Conclusión Si te apetece entrenar, entrena durante tu período. Si no te apetece acuérdate de que los primeros 10 minutos se nos hace cuesta arriba, pero después de esa fase te vas a sentir mucho mejor y orgullosa de haber cambiado tu rutina durante tu periodo menstrual. Solo muévete, libera endorfinas, siéntete bien y gana en felicidad.
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]]>En este artículo os vamos a dar 8 errores que debemos evitar en nuestro programa de entrenamiento:
- REALIZAR SIEMPRE EL MISMO ENTRENAMIENTO
Es muy común ver en los gimnasios a personas que hacen siempre la misma rutina de entrenamiento y apenas varían los ejercicios de un día a otro.
Nuestro cuerpo tiende a adaptarse a los estímulos que le vamos dando y es por ello que deberíamos estar cambian los ejercicios, la intensidad, el volumen etc. Con el fin de sorprender a nuestro organismo y así producir nuevas adaptaciones que nos dejen evolucionar.
No es bueno realizar siempre los ejercicios que nos cuesten menos y que nos sintamos mas seguras, hay que buscar la novedad.
- NO DARLE DESCANSO AL CUERPO
Otro error muy común es no descansar apenas durante la semana. Para progresar en un programa de entrenamiento hay 3 pilares fundamentales; la nutrición, el entrenamiento y EL DESCANSO.
Este último suele ser el más olvidado y por ello es importante que lo tengamos en cuenta a la hora de planificar nuestras sesiones de entrenamiento. Cuando hagamos sesiones con mucha intensidad o mucho volumen debemos darle al cuerpo el descanso merecido para recuperarse al 100% y así poder rendir al máximo en la próxima sesión.
- LLEVAR UNA DIETA DESORDENADA
Como hemos dicho antes, uno de los pilares fundamental independientemente de cual sea tu objetivo es llevar una alimentación acorde con el programa de entrenamiento.
Es importante destacar que no sirve de nada cuidarse de lunes a viernes si el fin de semana recuperamos todo lo de la semana. Está bien que tengamos excesos ya que es cuando más eventos sociales tenemos, pero no podemos reducir la actividad física a cero y además consumir muchísimas calorías a través de alimentos procesados.
- NO COMBINAR ENTRENAMIENTO AEROBICO CON FUERZA
Cuando tenemos un objetivo de pérdida de peso la gente lo asocia con correr en la cinta como un ratón durante muchas horas y está muy equivocada.
Debemos combinar el entrenamiento de fuerza con entrenamiento aeróbico (ciclismo, carrera, natación…).
Se están viendo en todos los estudios que es fundamental el entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular y conseguir mayores perdida de grasa durante el programa de entrenamiento.
- BUSCAR RESULTADOS A CORTO PLAZO
Olvídate de conseguir la tableta de chocolate o las piernas perfectas en un par de semanas. Para conseguir cualquier objetivo debemos ser muy constantes y tener paciencia ya que si hacemos las cosas bien y no perdemos la motivación los resultados llegarán a su debido tiempo.
Hay que evitar los cambios drásticos tanto en el entrenamiento como en la dieta ya que está comprobado que la tasa de abandono a las pocas semanas es muy alta.
Nuestra recomendación es adoptar buenos hábitos saludables que puedas mantener en el tiempo.
- NO MARCARSE OBJETIVOS A CORTO Y LARGO PLAZO
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento hay que marcarse unos objetivos a corto y largo plazo que nos ayuden a mantener la motivación y nos sirvan de referencia hacia donde queremos llegar.
Estos objetivos pueden ser relacionados con la composición corporal (Perder “x” Kg, bajar un 2% de grasa etc.) o pueden ser relacionados con el entrenamiento (Hacer 10 dominadas seguidas, correr 10 kilómetros etc.)
Cuantos más objetivos realistas nos marquemos, mayor será nuestra motivación en cada entrenamiento para conseguirlos.
- ENTRENAR CON UNA LESIÓN
Otro error muy común es entrenar con una lesión que nos impida seguir aumentando nuestro volumen o intensidad de entrenamiento.
Cuando hablamos de volumen estamos refiriéndonos al tiempo, cantidad de repeticiones o duración del entrenamiento.
Cuando hablamos de intensidad hacemos referencia a la velocidad cuando vamos corriendo, a los Kg que utilizamos en los ejercicios etc.
Es fundamental no tener molestias arrastrando durante nuestro programa de entrenamiento ya que, si esto sucede, estoy seguro de que nos quedaremos estancados sin aumentar ni el volumen ni la intensidad.
- NO DISFRUTAR CON LO QUE HACEMOS
Por último y muy importante es que debemos disfrutar con lo que hacemos y darle un sentido a todo el programa de entrenamiento.
Es fundamental que el deporte que estemos practicando nos guste y que lo practiquemos con gente que sea divertida y nos haga pasárnoslo bien.
Si tomamos nuestro programa de entrenamiento como una obligación o rutina estoy seguro de que nunca vamos a llegar a conseguir nuestro objetivo y es por ello que acabaremos abandonándolo.
Hoy en día existen muchísimas actividades nuevas así que todo es cuestión de probar la que se adapte a nosotros.
Ahora que ya hemos leído el artículo, espero que evites estos 8 errores que no nos permiten conseguir nuestro objetivo y apostemos por una vida saludable.
Si necesitas más información o contar con un profesional del entrenamiento puedes ponerte en contacto con nosotros a través de [email protected] o pinchando aquí.
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]]>El deporte del running se ha puesto muy de moda pero pocas personas se inician en el running correctamente.
En este artículo te vamos a dar 6 consejos que debes tener en cuenta si te quieres iniciar en el running y no quieres caer lesionada ni desmotivada.
- Prepara al cuerpo para la actividad.
Correr no es lo mismo que caminar así que debes preparar tus músculos y articulación para la actividad. Una buena forma de preparar al cuerpo para la carrera es realizar un entrenamiento previo de fuerza y aprender la técnica de la carrera correctamente.
Para ello tienes muchos grupos de running guiados por un entrenador que te enseñara como correr bien y además te dará algunos consejos para hacer ejercicios correctamente.
- Empieza por el clásico “CA-CO”
Para no caer lesionados es muy importante que comiences con sesiones donde combines el caminar y correr. Nuestra recomendación es que empieces haciendo el doble de tiempo caminando que corriendo. (Por ejemplo puedes empezar 30 minutos haciendo 2 minutos caminando – 1 minuto corriendo).
- Empieza corriendo 2-3 días a la semana
Es muy importante alternar días de carrera con días de descanso o fuerza. Una buena planificación de semana para comenzar a correr podría ser: Lunes – Carrera / Martes – Fuerza / Miércoles – Descanso / Jueves – Carrera / Viernes – Fuerza / Sábado – Carrera / Domingo – Descanso
- Importante el calentamiento y los estiramientos
Antes de empezar la sesión os recomendamos hacer movilidad articular y unos ejercicios de técnica de carrera que nos permitan iniciar la sesión concentrados.
Al terminar la sesión de entrenamiento es cuando recomendamos dedicar 10 minutos a los estiramientos tanto de brazos como de piernas ya que nos van a generar muy buenas sensaciones.
- Márcate un objetivo
En el running tenemos muchas distancias; 5 kilómetros, 10 kilómetros, media maratón, maratón etc. Un error muy frecuente es querer hacer una distancia superior de la que estamos preparados físicamente.
Desde Fitness & Coach os recomendamos que empecéis con objetivos más asequibles como puede ser un 5K y poco a poco ir marcando otros objetivos más difíciles.
- Calzado e indumentaria correcta
Antes de comenzar a correr es fundamental ir bien equipado con unas zapatillas que se adapten a tu pisada y una ropa que transpire bien para no perder líquidos en exceso.
Hoy en día existen tiendas especializadas en running que te hacen un estudio de la pisada antes de comprarte unas zapatillas y te asesoran sobre lo que te viene bien. No te recomendamos salir con las zapatillas que tienes hace 3 años ya que probablemente hayan perdido muchas de sus cualidades y pueden originarte una lesión.
Espero que estos 6 consejos sean de gran utilidad para todas aquellas personas que se quieren iniciar en el running pero tienen dudas sobre algunas cuestiones.
Si tienes más preguntas y no sabes como empezar puedes escribirnos a [email protected] y te ayudaremos con mucho gusto.
Equipo Fitness & Coach
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]]>The post MITOS MUJER Y DEPORTE appeared first on Lasmujeresnosmovemos.
]]>En este caso vamos a desmentir algunos mitos que se suelen escuchar hoy en día y que no tienen nada de verdad.
“Si haces pesas te vas a poner como Hulk y vas a sacar mucho músculo”
Esta frase que tanto hemos oído durante mucho tiempo ES MENTIRA. Tanto los hombres como las mujeres se benefician del entrenamiento de fuerza y es fundamental trabajar con cargas altas para conseguir beneficios.
Sacar músculo va a depender de la intensidad del entrenamiento, frecuencia del entrenamiento, tipo de entrenamiento, alimentación, constitución etc. Pero no vas a conseguir parecerte a Hulk por entrenar 2-3 días a la semana en el gimnasio y pisar la sala de musculación, es más, desde Fitness & Coach os lo recomendamos ya que se ha visto que tiene enormes beneficios para la pérdida de grasa.
“Yo hago solo esta parte del cuerpo porque es donde tengo grasa y quiero perderla”
Hasta el momento es imposible perder la grasa localizada de nuestro cuerpo. No por hacer 1000 repeticiones de triceps vamos a conseguir perder la grasa del brazo.
El cuerpo va a ir quemando grasa de donde la tenga y no por indicir muchísimo en una parte del cuerpo la vas a conseguir perder antes.
Nuestra recomendación es que hagas entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento aeróbico y además tengas unos buenos hábitos saludables.
“No quiero hacer ejercicios de pesas que me lesiono”
Al contrario de lo que pensamos, las lesiones suelen producirse porque no tenemos suficiente fuerza en nuestros músculos y articulaciones o porque realizamos algún movimiento incorrectamente.
Los ejercicios con cargas te van a ayudar a reforzar todas las articulaciones y van a preparar al cuerpo para realizar ejercicios mas intensos con seguridad.
“Ya no tengo edad para entrenar”
Existe mucha evidencia científica que dice que la población que más beneficios obtiene de la actividad física son las personas mayores.
Nunca es tarde para entrar en un gimnasio y realizar actividad física adaptada a nuestras condiciones. Si cogemos unos hábitos de entrenamiento adecuados vas a conseguir reforzar el sistema óseo, cardiovascular y muscular.
“El músculo se convierte en grasa”
No hay cambio de grasa por músculo ni músculo por grasa. Cuando tu tienes un hábito de entrenamiento diario probablemente consigas descender el % de grasa corporal y aumentar el % de masa muscular en el cuerpo.
Por el contrario, cuando nosotros dejamos de entrenar y además lo acompañamos de unos malos hábitos saludables lo que sucede es que perdemos nuestra masa muscular y aumentamos el % de grasa muscular pero no existe ninguna transformación de grasa por músculo.
Espero que con este artículo hayamos podido despejar algunas de tus dudas y te animemos a coger unos buenos hábitos saludables.
Si tienes alguna duda puedes escribirnos a [email protected].
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]]>The post PROPÓSITO DEL NUEVO AÑO; “CUIDARNOS” appeared first on Lasmujeresnosmovemos.
]]>En este artículo os vamos a dar un único consejo fundamental para no abandonar este propósito al cabo de 1 mes y así conseguir nuestro objetivo a largo plazo:
NO PASES DE 0 A 100 EN UNA SEMANA
Este es el mayor error que todos cometen. Cuando volvemos de navidad lo más normal es que hayamos tenido más excesos, comidas, cenas etc. Así que hay que volver a la rutina de forma progresiva.
Por un lado, tenemos la nutrición; Lo más importante aquí es empezar a eliminar esos excesos (chocolates, aperitivos, postres…) y sustituirlos por snacks más saludables como fruta o cualquier comida baja en grasas saturadas y azucares. Esto hay que hacerlo progresivamente e ir sustituyendo unos alimentos por otros con el objetivo de intentar comer lo mas saludable posible.
Por otro lado, tenemos el entrenamiento; Es muy importante empezar a entrenar al menos 3 veces a la semana pero sin pasarnos, es decir, no podemos volver a entrenar como si hubiésemos estado todos los días en el gimnasio ya que corremos riesgo de lesionarnos o tener agujetas durante una semana. Os recomendamos que empecéis por sesiones de entrenamiento light y poco a poco aumentar esa intensidad y duración del entrenamiento.
Para terminar os recomendamos que os mováis lo máximo posible; ir al trabajo andando, subir las escaleras de casa, ir al supermercado caminando, coger la bici para ir a trabajar etc. Tenemos que pensar que el día tiene 24 horas y muchos de los trabajos de hoy en día son de 8 a 10 horas sentados delante de un ordenador así que el resto del día debemos hacer un esfuerzo por movernos más.
Espero que pongáis en práctica nuestros pequeños tips para seguir con el propósito de año nuevo y tener una mayor calidad de vida en nuestro día a día.
Equipo Fitness & Coach, entrenamiento personal.
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