Lo sé, te encanta la Navidad. Pero a la vez te estresa. Las calles ya están adornadas, los escaparates reclaman tu atención con toda suerte de propuestas y tu calendario empieza a tener más círculos rojos que un campo de amapolas. En la empresa preparan ya la cena de navidad, tus amigas organizan la comida pre-nochebuena, los amigos… la quedada fin de año… Y tu estómago clama clemencia, tu ropa sufre porque sabe que terminará relegada a la caja de #ropaparacuandoadelgace…
Estoy convencida de que tú, como yo, durante estas vertiginosas semanas culinarias pondrás a prueba tu capacidad de autocontrol. Turrones, bebidas, comidas copiosas… un sinfín de tentaciones que harán que termines con el estómago hecho añicos. Pero eso ha sido así hasta ahora. Si sigues estas pautas básicas, que nos ha facilitado la doctora Conchita Vidales, conseguirás ‘dar la talla’ en navidad sin que tu organismo se resienta.
La clave está en disfrutar; sin privarnos pero con moderación. Apostar por menús deliciosos pero más saludables. Por ejemplo, mejor pavo que cordero. Limitar el alcohol y el azúcar. Y aprovechar estas fiestas para mover el esqueleto y quemar así el extra de calorías.
Tips para sobrevivir a la Navidad
Desayuna siempre
No hay excusas que valgan. Aunque te levantes tarde, te encuentres muy cansada por los excesos de la noche anterior… Levántate y desayuna una pieza de fruta, un té o café o un yogur. Además de un puñadito de cereales. ¿Quieres depurar tu organismo? Añade frutas como la piña o el kiwi. Para reponerte energéticamente te ayudarán los lácteos y los cereales.
Comer cinco veces al día
Te lo han dicho miles de veces pero… ¿lo haces en estas fechas? Pues deberías. Es algo tan básico como útil para mantener activo nuestro metabolismo. Desayunar, ingerir alimentos a media mañana, comer, merendar y cenar es la pauta fundamental para mantener nuestro organismo en perfecto estado.
Camina 30 minutos al día
Que hayas decidido tomarte unos días de descanso en el gimnasio no significa que debas renunciar al ejercicio físico. Abrígate bien y sal a caminar a buen ritmo. El esfuerzo no es demasiado grande pero la recompensa sí es importante: mejorará y activará tu metabolismo y aumentará tu gasto energético.
Pero mira cómo beben… pero agua
Ahora más que nunca intenta beber dos litros de agua al día. Es nuestra principal aliada para eliminar excesos y toxinas y mantenernos hidratados.
Duerme ocho horas
Ten en cuenta que mientras duermes se liberan hormonas que controlan el apetito y el gasto energético. Hablamos de la grelina (conocida como la hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad). Mientras descansas el organismo busca el equilibrio. ¿Qué pasa cuando no disfrutas de un sueño reparador? Que aumenta la concentración de grelina y disminuye la de leptina. Ahora entiendes por qué tras una mala noche tienes más hambre. Y sobre todo por qué tus ganas de comer dulce son mayores.
Sigue la ‘ley de la compensación’
Lo has intentado pero en la cena de anoche te has pasado comiendo. No sufras y compensa al día siguiente. La doctora Conchita Vidales nos propone que, tras ese exceso, intentes un plan detox de un día. ¿Cómo? Tomando cremas y zumos naturales de frutas y verduras. Eso sí, como te he explicado anteriormente, no te saltes ni una comida.
¿Y si ceno fuera de casa qué elijo?
Zumo de tomate
Ponte en situación: llegas al evento y, mientras os traen los primeros platos, tú picoteas el pan de la mesa… Stop. Mejor pídete un zumo de tomate o de fruta, mientras esperas a que llegue la comanda. De esta forma tu estómago comenzará a saciarse.
Aperitivos, sí, pero saludables
Apuesta por crudités con hummus, jamón ibérico o conservas en escabeche o al natural. Los pepinillos están deliciosos y te proporcionarán un efecto calmante mientras llega el primer plato.
Una copa de vino tinto
Lo ideal es que elijas agua con o sin gas como bebida principal. Pero entiendo que en estas fechas te apetezca beber alcohol. En este caso la moderación es la clave. Escoge, por ejemplo, una copa de vino tinto por comida.
Evita los chupitos
No te aportarán nada, salvo aumentar de golpe el azúcar y las calorías que hayas ingerido hasta ese momento.
Y llegó el menú…
- Primer plato: escoge verduras o ensaladas frescas no aliñadas y sin salsas
- ¿De segundo? Carnes y pescados sin rebozar. Siempre es mucho mejor que lo pidas a la plancha, al horno. Y, en cualquier caso, sin salsas. Mejor pollo o pavo, y evita abusar del cordero y el marisco.
- ¿Y el postre? Cada vez son más los restaurantes que ofrecen deliciosos postres elaborados con frutas. Esta es tu mejor opción.
Dulces navideños: ¡bombaaaaaa!
Hasta ahora lo estás haciendo muy bien. Sin embargo… de repente aparece una deliciosa bandeja de turrones, mazapanes… que están muy ricos, pero que son bombas de calorías y azúcares. Como dato: 100 gr de turrón de almendras equivalen a unas 560 calorías. ¿Qué hacemos? Lo ideal es tomarlos con moderación y siempre ajustándolo a las calorías que ese día hayamos ingerido. Ten en cuenta que hay que limitar al máximo el consumo de azúcar. Esta sustancia es tan adictiva como destructiva.
Propuesta de menú navideño saludable
Si has llegado hasta aquí seguramente te estarás preguntado ¿y qué hago para cenar en Nochebuena? Tu interrogante tiene fácil respuesta. Anota la propuesta de menú navideño saludable que nos ha diseñado la experta en nutrición Sara Cepeda.
Aperitivos
Chupito de brócoli con virutas de jamón serrano
Tosta de Salmorejo andaluz con virutas de bonito en escabeche con cebolla caramelizada
Guacamole con gambas cocidas
Tabla de ahumados variados con pipirrana
Mini brocheta de champiñón y pollo a la plancha aderezado con soja
Mini Brocheta de verduras variadas a la parrilla
Menú de gala cardiosaludable
Crema de trigueros dos texturas
Lomo de bacalao confitado con salsa de mejillones y cremoso de patata
Natillas de chocolate light con uvas y dados de caqui helados con lascas de castaña tostada
De fácil digestión y ayuda a reducir el colesterol
Esta rica crema tiene bajo contenido calórico, siempre que sustituyamos la nata por leche desnatada. Es un plato ligero, depurativo y nos aporta mucha fibra.
Por su parte, el bacalao es un pescado con bajo contenido graso, además de poseer una carne de fácil digestibilidad. Su carne es rica en proteínas de alto valor biológico, con una amplia variedad de vitaminas (D, E, A, y del grupo B) que ayudan en la formación de glóbulos rojos. Aporta minerales como el fósforo y el potasio, éste último ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso.
La salsa de mejillones no está elaborada con ningún tipo de harina por lo que su aporte calórico también es bajo. El plato es rico en omega 3, que favorece la reducción del colesterol y previene enfermedades cardiovasculares.
Por último, el postre, elaborado con chocolate, estimula las defensas del organismo. Asimismo, evita la oxidación del colesterol.
Este menú, en general, contiene propiedades depurativas, es de fácil digestión, previene enfermedades cardiovasculares y favorece la reducción del colesterol.
Ya sabes si quieres dar la talla en navidad: camina, come cinco veces al día, apuesta por la verdura, la carne de ave y el pescado. Sustituye el picoteo por zumo de tomate, pepinillos… duerme y baila, como nos recomienda la experta Cristina Mérida. Bailar es uno de los ejercicios más completos. Nos ayuda a adelgazar, mejora nuestra flexibilidad, fortalece huesos y músculos, activa el corazón y mantiene el cerebro a pleno rendimiento. ¿Se puede pedir más? Sí, que disfrutes mucho esta Navidad.
Conchita Vidales, Sara Cepeda, Cristina Mérida.
Redactora Raquel Vega
Fotos obtenidas de https://www.pexels.com
