Si estás leyendo este post, seguramente he de darte la enhorabuena porque vas a ser mamá o porque lo estás planificando: ¡ENHORABUENA! Además, te digo que te compres unas buenas zapas, porque moverte debes de moverte no sólo por ti, sino por la salud de tu bebé. Eso sí, tenemos que analizar qué tipo de entrenamiento es mejor en función de tu semana de gestación y tu historial activo/deportivo previo al embarazo.
Por ello, antes de seguir, voy a ayudarte a aclarar varios términos que no toda la población tiene claros y los relacionaremos con el embarazo.
¿Sabes qué es la actividad física? ¿Qué relación tiene con el embarazo?
Es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que suponga un gasto energético mayor al basal, es decir mayor al que necesitas para tu funcionamiento vital de tus órganos. Y de esta actividad sí que te digo que PUEDES Y TIENES QUE HACER durante tu embarazo. ¿Ejemplos?: caminar, bailar, realizar las tareas de casa, etc.
Las últimas recomendaciones dicen que a una intensidad moderada (aquella que te permita poder hablar, no superior) toda mujer debería realizar como mínimo 150 minutos de ejercicio físico semanal. En otras palabras, sal a caminar como mínimo 30 minutos al día, 5 días a la semana o si puedes todos ellos. Es más, importantes entidades se posicionan y dicen que el reposo en cama se considera peligroso, que no debería recomendarse y que, como mínimo, la mujer con complicaciones en un embarazo debería deambular. Eso sí, habla siempre con tu obstetra, para llegar a acuerdo, y pide una segunda opinión si te recomienda reposo absoluto, porque probablemente no tenga la formación actualizada acerca de este tema.
¿Sabes la diferencia entre entrenamiento y ejercicio físico y cuál es mejor durante el embarazo?
El entrenamiento es cuando la actividad física se planifica y estructura con un objetivo de mejora de la salud, de la condición física o de rendimiento. Por tanto, cabría preguntarse, entonces… ¿Entrenar, lo que se dice entrenar, debe hacerlo la mujer embarazada? Mi respuesta es un SÍ rotundo siempre y cuando no cumpla con una serie de contraindicaciones absolutas y relativas que debe de preguntar el entrenador y diagnosticar el obstetra (ej: placenta previa oclusiva, riesgo de parto prematuro, etc.). Habiendo entendido esto, la siguiente pregunta sería ¿qué tipo de entrenamiento es mejor? Según las últimas investigaciones, el mejor entrenamiento es aquel que une entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico complementado con actividades de relajación o yoga. Técnicamente, los entrenadores lo denominamos entrenamiento concurrente. Además, los ejercicios de movilidad pélvica como los que te adjuntamos a continuación, te los recomendamos para que puedas disminuir las molestias de tu espalda durante el embarazo, ya que entre un 59%-69% de las embarazadas padecen de dolor lumbar.
¿Hay algo que deba evitar?
Sí, por supuesto. No todo vale y lo mejor en este período tan especial es que te pongas en manos de un entrenador licenciado o graduado en Ciencias de la AF y el Deporte para que guíe tus entrenamientos. Aún así, te dejamos las siguientes pautas de seguridad:
- Evitar realizar actividad física con alta temperatura o humedad.
- Evitar actividades que impliquen contacto físico o peligro de caída.
- Evitar el buceo.
- No superar cimas por encima de los 2500 metros de altitud.
- Aquellas atletas de élite o amateur que quiera entrenar a alta intensidad, deben contar con la supervisión continua de su obstetra (si tiene este el conocimiento adecuado para ello). La alta intensidad no puede asegurarse que sea segura. Por lo tanto, si no estás supervisada por un equipo médico-obstetra—deportivo no te arriesgues.
- Mantén una adecuada nutrición e hidratación (bebe agua antes, durante y después del entrenamiento).
- Si sientes molestias o mareo, realizando actividades en supino (acostada boca arriba), interrumpe ese ejercicio, podría estar fallando el retorno venoso y no llegar a tu bebé.
- ¿Por qué tienes que entrenar o como mínimo moverte durante tu embarazo?Porque son múltiples los beneficios:
- Disminuye la posibilidad de diabetes gestacional, riesgo de pre-eclampsia (hipertensión inducida por el embarazo) y la posibilidad de una cesárea.
Disminuye el ratio de bebés macrosómicos (muy grandes).
Mejora la calidad del sueño de la madre.
No se relaciona con: parto prematuro, bajo peso al nacer, abortos o mortalidad perinatal.
Mejora la calidad de la leche materna.
Afortunadamente, cada vez más el entrenamiento durante el embarazo se está normalizando, pero aun así nos gustaría haceros ver que no todo vale, que no todo se puede hacer de cualquier forma y que se puede y debe ir más allá del pilates o yoga para embarazadas si eras una chica activa y entrenabas previamente. Por ello, ¡esperamos que estos ejercicios te ayuden!
CALENTAMIENTO:
Ejercicio 1.– Ante-retroversión Pélvica: Con un fitball o sin él, lleva tu pelvis hacia adelante y a hacia atrás. Intenta que sea sólo la zona pélvica y no muevas tus rodillas ni el resto del cuerpo.
Ejercicio 2.– Basculación pélvica: Coloca tus manos en caderas, para que tengas una referencia y muevela a los lados. Deberías sentir cómo mientras una mano sube, la otra baja.
Ejercicio 3.– Ídem del anterior, pero realiza ahora círculos.
PARTE PRINCIPAL:
Sentadilla
Tracción con polea o banda alta
Moster Walking con Glute Band: Coloca dos Glute Band como la de la foto, una en la punta de tus pies y otra en la zona de tus muslos. Desde ahí, camina 6 pasos hacia la derecha y 6 pasos a la izquierda.
Flexiones sobre el suelo con rodillas o sobre pared, en función de tu nivel y tu barriguita.
Sentada sobre fitball, levanta una pierna mientras exhalas.
- Camina durante un minuto, corre (o incrementa la velocidad de zancada) durante treinta segundos. Entre 10 y 15 minutos.
- FRECUENCIA: Lo ideal es que hagas este tipo de circuito entre 2-3 veces a la semana.INTENSIDAD: Moderada (que te permita hablar, sin jadear). Del 1 al 10 entre 4-6.VOLUMEN: En el calentamiento realiza 10-12 repeticiones de cada ejercicio. El circuito repítelo 3 veces, haciendo cada ejercicio 10-15 veces. Termina con los intervalos caminando y dedícate después una vuelta a la calma con ejercicios de relajación.Escrito por:LIDIA ROMERO GALLARDOEntrenadora Personal especialista en embarazo y post-parto.Lic en CCAFyD. Col: 55.100Doctoranda por Biomedicina: Actividad Física y Salud.Encuéntrame en:www.owacademy.com
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